Máy Tính Bench Press

Danh mục: Thể Thao
- Tháng 6 23, 2025
| |

Tính toán mức tối đa một lần (1RM) của bạn trong bài tập bench press, theo dõi tiến bộ sức mạnh của bạn, và tạo ra các chương trình tập luyện dựa trên sức mạnh tối đa của bạn.

Máy Tính 1RM

lbs
lần

Thông tin thể chất (Tùy chọn)

lbs
năm

Máy Tạo Chương Trình Tập Luyện

Tùy chọn nâng cao

Về các phép tính 1RM

Mức tối đa một lần (1RM) là lượng trọng lượng tối đa mà bạn có thể nâng cho một lần lặp lại của một bài tập nhất định. Việc kiểm tra trực tiếp 1RM của bạn có thể rủi ro, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu, vì vậy những công thức này được sử dụng để ước tính 1RM của bạn dựa trên trọng lượng mà bạn có thể nâng cho nhiều lần lặp lại.

Các công thức 1RM phổ biến
  • Brzycki: Trọng lượng × (36 / (37 - Số lần))
  • Epley: Trọng lượng × (1 + (0.0333 × Số lần))
  • Lander: (100 × Trọng lượng) / (101.3 - 2.67123 × Số lần)
  • Lombardi: Trọng lượng × Số lần0.1
  • Mayhew: Trọng lượng / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Số lần))
  • O'Conner: Trọng lượng × (1 + 0.025 × Số lần)
  • Wathan: (100 × Trọng lượng) / (48.8 + 53.8 × e(-0.075 × Số lần))
Tập luyện với các phần trăm

Tập luyện ở các phần trăm khác nhau của 1RM của bạn nhắm đến các khía cạnh khác nhau của sự phát triển cơ bắp:

  • 90-100%: Sức mạnh tối đa và hiệu suất thần kinh
  • 80-90%: Phát triển sức mạnh
  • 70-80%: Sức mạnh và phát triển cơ bắp (tăng trưởng cơ bắp)
  • 60-70%: Phát triển cơ bắp (tăng trưởng cơ bắp)
  • Dưới 60%: Sức bền cơ bắp và kỹ thuật
Mẹo để tiến bộ trong Bench Press
  • Tập trung vào hình thức đúng trước khi tăng trọng lượng
  • Đưa sự đa dạng vào tập luyện của bạn (ví dụ: cầm gần, nghiêng, lặp lại tạm dừng)
  • Củng cố các nhóm cơ hỗ trợ (vai, cơ tam đầu, lưng trên)
  • Thực hiện phương pháp quá tải tiến bộ
  • Đảm bảo phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập bench press nặng
  • Xem xét việc sử dụng người hỗ trợ để đảm bảo an toàn khi làm việc với trọng lượng khó khăn

Máy Tính Bench Press Là Gì?

Máy Tính Bench Press là một công cụ đo sức mạnh tối đa giúp bạn ước lượng mức tối đa một lần (1RM) — lượng trọng lượng tối đa bạn có thể nâng cho một lần lặp. Thay vì cố gắng thực hiện một lần nâng tối đa có rủi ro trong phòng tập, công cụ này tính toán 1RM của bạn dựa trên trọng lượng bạn nâng cho nhiều lần lặp. Đây là một tính năng thiết yếu cho bất kỳ ai làm việc với một kế hoạch tập luyện cá nhân hóa, cho dù bạn là người mới bắt đầu hay là một người nâng có kinh nghiệm.

Công Thức Ước Lượng 1RM

Máy tính cung cấp nhiều công thức để ước lượng 1RM của bạn dựa trên đầu vào của bạn. Dưới đây là một vài phương pháp thường được sử dụng:

  • Brzycki: 1RM = Trọng lượng × (36 / (37 − Số lần lặp))
  • Epley: 1RM = Trọng lượng × (1 + (0.0333 × Số lần lặp))
  • Lander: 1RM = (100 × Trọng lượng) / (101.3 − 2.67123 × Số lần lặp)
  • Lombardi: 1RM = Trọng lượng × Số lần lặp0.1
  • Mayhew: 1RM = Trọng lượng / (0.522 + 0.419 × e−0.055 × Số lần lặp)
  • O'Conner: 1RM = Trọng lượng × (1 + 0.025 × Số lần lặp)
  • Wathan: 1RM = (100 × Trọng lượng) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Số lần lặp)

Cách Sử Dụng Máy Tính Bench Press

Sử dụng máy tính rất đơn giản. Làm theo các bước sau để bắt đầu:

  • Nhập trọng lượng bạn đã nâng và số lần lặp bạn đã thực hiện.
  • Chọn công thức bạn muốn sử dụng hoặc chọn trung bình giữa tất cả các công thức.
  • Chọn đơn vị trọng lượng bạn thích (pound hoặc kilogram).
  • (Tùy chọn) Điền vào trọng lượng cơ thể, kinh nghiệm tập luyện, giới tính và độ tuổi của bạn để có phân tích chi tiết hơn.
  • Nhấn Tính Toán để xem kết quả của bạn.

Những Gì Bạn Sẽ Nhận Được

Sau khi tính toán, công cụ cung cấp một cái nhìn tổng quan đầy đủ về hiệu suất của bạn:

  • Mức Tối Đa Một Lần Ước Lượng (1RM)
  • Sức Mạnh Tương Đối: 1RM của bạn chia cho trọng lượng cơ thể của bạn
  • Cấp Độ Sức Mạnh: So với các tiêu chuẩn sức mạnh
  • Xếp Hạng Phần Trăm: Cách bạn so sánh với các người nâng khác
  • Phần Trăm Tập Luyện: Trọng lượng gợi ý cho các khoảng lặp khác nhau
  • Chương Trình Tùy Chỉnh: Một kế hoạch tập luyện dựa trên mục tiêu của bạn (sức mạnh, tăng cơ, sức mạnh, sức bền)

Tại Sao Nên Sử Dụng Máy Tính Này?

Máy tính bench press này giúp bạn:

  • Ước lượng mức nâng tối đa một cách an toàn mà không có nguy cơ chấn thương
  • Theo dõi tiến bộ theo thời gian với các chỉ số có thể lặp lại
  • Chọn trọng lượng phù hợp cho các mục tiêu tập luyện khác nhau
  • Tạo ra các chương trình có cấu trúc sử dụng các phần trăm tập luyện khoa học
  • So sánh cấp độ sức mạnh của bạn với các tiêu chuẩn chuẩn hóa

Nó bổ sung cho các công cụ sức khỏe khác như máy tính tỷ lệ mỡ cơ thể, máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), và hướng dẫn lượng calo tiêu thụ bằng cách cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc hơn về hiệu suất thể chất và tiến bộ của bạn.

Câu Hỏi Thường Gặp

Mức tối đa một lần (1RM) là gì?

Đó là trọng lượng tối đa bạn có thể nâng cho một lần lặp của một bài tập, chẳng hạn như bench press.

Có phải máy tính này chỉ dành cho những người nâng có kinh nghiệm không?

Không. Nó hoạt động cho tất cả các cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên ưu tú. Nó cũng điều chỉnh ước lượng dựa trên kinh nghiệm, giới tính và độ tuổi của bạn.

Tôi nên sử dụng công thức nào?

Nếu bạn không chắc chắn, hãy chọn "Trung Bình Của Tất Cả Các Công Thức" để có một ước lượng cân bằng. Mỗi phương pháp sử dụng một cách tiếp cận hơi khác nhau, nhưng trung bình thường đáng tin cậy cho hầu hết mọi người.

Tôi có thể sử dụng điều này để xây dựng một kế hoạch tập luyện đầy đủ không?

Có. Máy tính tạo ra các chương trình dựa trên 1RM của bạn, giúp bạn tập trung vào sức mạnh, tăng cơ (tăng trưởng cơ bắp), sức mạnh, hoặc sức bền tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Có phải điều này thay thế một huấn luyện viên cá nhân không?

Không, nhưng đó là một công cụ tuyệt vời để hỗ trợ thói quen của bạn. Sử dụng nó cùng với các máy tính khác như máy tính nhu cầu calo, công cụ BMI, hoặc trình theo dõi dinh dưỡng để có cái nhìn toàn diện hơn về thể hình.

Mẹo Hữu Ích

Để tận dụng tối đa công cụ này, hãy xem xét việc kết hợp nó với lượng calo tiêu thụ hàng ngày hoặc hướng dẫn thành phần cơ thể để đưa ra những lựa chọn thông minh hơn về tập luyện và chế độ ăn uống.