Máy tính FTP

Danh mục: Thể Thao
- Tháng 9 08, 2025
| |

Tính toán Ngưỡng Công suất Chức năng (FTP), xác định các vùng công suất của bạn và theo dõi hiệu suất đạp xe. FTP đại diện cho công suất tối đa bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ và là một chỉ số quan trọng để tập luyện hiệu quả.

Tính toán FTP

W
bpm

Quy trình: Sau khi khởi động kỹ, thực hiện nỗ lực tối đa trong 20 phút. FTP của bạn được tính bằng 95% công suất trung bình của bài kiểm tra này.

Lưu ý: Tránh bắt đầu quá nhanh. Hãy cố gắng duy trì nỗ lực ổn định và bền vững trong suốt 20 phút.

Thông tin người đạp xe

tuổi

Hệ thống vùng

Về Ngưỡng Công suất Chức năng (FTP)

FTP đại diện cho công suất tối đa mà một người đạp xe có thể duy trì trong trạng thái gần như ổn định mà không bị mệt mỏi trong khoảng một giờ. Đây được coi là tiêu chuẩn vàng để đo lường hiệu suất đạp xe và thiết lập cường độ tập luyện.

Tại sao FTP quan trọng
  • Tập luyện cá nhân hóa: Thiết lập các vùng tập luyện cá nhân để đạt hiệu quả tối ưu
  • Theo dõi hiệu suất: Cung cấp một thước đo khách quan để theo dõi sự cải thiện thể lực theo thời gian
  • Định mức đua: Giúp thiết lập các mục tiêu công suất bền vững cho các khoảng thời gian đua khác nhau
  • Thiết kế bài tập: Cho phép kiểm soát cường độ chính xác trong các buổi tập luyện có cấu trúc
  • Phát triển hệ thống năng lượng: Cho phép tập trung vào các thích nghi sinh lý cụ thể
Giải thích các vùng tập luyện
  • Vùng 1 (Phục hồi tích cực): Cường độ rất nhẹ để phục hồi giữa các buổi tập
  • Vùng 2 (Sức bền): Xây dựng sức bền hiếu khí và khả năng đốt cháy chất béo
  • Vùng 3 (Tempo): Cường độ vừa phải giúp cải thiện khả năng hiếu khí và loại bỏ lactate
  • Vùng 4 (Ngưỡng): Cường độ gần FTP giúp cải thiện khả năng chịu đựng lactate
  • Vùng 5 (VO2max): Các khoảng cường độ cao giúp cải thiện khả năng hấp thụ oxy tối đa
  • Vùng 6 (Công suất kỵ khí): Nỗ lực cường độ rất cao phát triển hệ thống năng lượng kỵ khí
  • Vùng 7 (Công suất thần kinh cơ): Nỗ lực tối đa tập trung vào tuyển dụng thần kinh và công suất đỉnh
Cải thiện FTP của bạn
  • Tập luyện có cấu trúc: Tuân theo một kế hoạch tập luyện tiến bộ với phân phối cường độ phù hợp
  • Tập luyện Sweet Spot: Làm việc ở mức 88-94% FTP để cân bằng giữa cường độ và khối lượng
  • Khoảng ngưỡng: Thực hiện các khoảng ở hoặc hơi trên FTP (ví dụ: 2x20 phút, 3x15 phút)
  • Tăng tải tiến bộ: Tăng dần áp lực tập luyện thông qua khối lượng hoặc cường độ
  • Phục hồi: Kết hợp các khoảng thời gian nghỉ ngơi đầy đủ để thích nghi

Miễn trừ trách nhiệm: Máy tính này cung cấp các ước tính dựa trên các quy trình và công thức phổ biến. Kết quả cá nhân có thể khác nhau. Để đánh giá chính xác nhất, hãy cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên đạp xe chuyên nghiệp hoặc thực hiện một bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm. Các vùng công suất nên được sử dụng như hướng dẫn và điều chỉnh dựa trên cảm nhận nỗ lực và phản ứng cá nhân với tập luyện.