Máy Tính Nhịp Tim Mục Tiêu

Danh mục: Thể Thao

- Tháng 11 23, 2025

| |

Tính toán các vùng nhịp tim mục tiêu của bạn cho các loại bài tập khác nhau dựa trên độ tuổi, mức độ thể lực và mục tiêu của bạn. Máy tính này sử dụng nhiều phương pháp để cung cấp các vùng nhịp tim tập luyện chính xác cho kết quả thể chất tối ưu.

Thông Tin Cơ Bản

Tuổi:

năm

Giới Tính:

Mức Độ Thể Lực:

Thông Tin Nhịp Tim

Nhịp Tim Nghỉ Ngơi:

bpm

Đo khi hoàn toàn nghỉ ngơi, lý tưởng là vào buổi sáng trước khi ra khỏi giường

Phương Pháp Nhịp Tim Tối Đa:

Mục Tiêu Tập Luyện

Mục Tiêu Tập Luyện Chính:

Phương Pháp Tính Toán:

HRR (Karvonen) yêu cầu nhịp tim nghỉ ngơi; LTHR dành cho vận động viên nâng cao

Tùy Chọn Nâng Cao

Hiển thị so sánh các phương pháp tính toán

Hiển thị biểu đồ nhịp tim trực quan

Hiển thị chi tiết tính toán

Kết Quả Nhịp Tim Mục Tiêu

Nhịp Tim Tối Đa:

bpm

Nhịp Tim Nghỉ Ngơi:

bpm

Dự Trữ Nhịp Tim:

bpm

Phương Pháp:

Phần Trăm Nhịp Tim Tối Đa

Các Vùng Nhịp Tim Mục Tiêu Của Bạn

Vùng 5 Tối Đa

171-190 bpm

90-100%

Vùng 4 Khó

152-171 bpm

80-90%

Vùng 3 Vừa

133-152 bpm

70-80%

Vùng 2 Nhẹ

114-133 bpm

60-70%

Vùng 1 Rất Nhẹ

95-114 bpm

50-60%

Vùng	Nhịp Tim	Phần Trăm	Nỗ Lực Cảm Nhận	Lợi Ích Tập Luyện

So Sánh Các Phương Pháp Tính Toán

% của Nhịp Tim Tối Đa

Dự Trữ Nhịp Tim

Dựa Trên LTHR

Vùng	% của Nhịp Tim Tối Đa	Dự Trữ Nhịp Tim (Karvonen)	Dựa Trên LTHR

Chi Tiết Tính Toán

Khuyến Nghị Tập Luyện

Dựa Trên Mục Tiêu Của Bạn: Đốt Mỡ & Giảm Cân

Vùng	Thời Gian Phiên	Tần Suất Hàng Tuần	Hoạt Động Ví Dụ

Về Các Vùng Tập Luyện Nhịp Tim

Các vùng nhịp tim mục tiêu là các khoảng cá nhân hóa tối ưu cho các loại tập luyện khác nhau. Bằng cách theo dõi nhịp tim của bạn trong quá trình tập luyện, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang làm việc với cường độ phù hợp cho các mục tiêu cụ thể của bạn, cho dù đó là cải thiện sức bền, đốt mỡ, hay xây dựng tốc độ.

Các Phương Pháp Tính Toán Khác Nhau

Phần Trăm Nhịp Tim Tối Đa: Phương pháp đơn giản nhất, tính toán các vùng như một phần trăm trực tiếp của nhịp tim tối đa của bạn.
Dự Trữ Nhịp Tim (Karvonen): Xem xét cả nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ ngơi để có các vùng cá nhân hóa hơn.
Nhịp Tim Ngưỡng Lactate: Được sử dụng bởi các vận động viên nghiêm túc, các vùng dựa trên nhịp tim mà lactate bắt đầu tích tụ trong máu.

Hiểu Về 5 Vùng

Mặc dù định nghĩa vùng có thể khác nhau, một mô hình 5 vùng tiêu chuẩn bao gồm:

Vùng 1 (Rất Nhẹ): 50-60% nhịp tim tối đa. Hoàn hảo cho khởi động, phục hồi, hoặc các phiên rất dài.
Vùng 2 (Nhẹ): 60-70% nhịp tim tối đa. Xây dựng nền tảng aerobic và chuyển hóa mỡ. Tốt cho các phiên sức bền dài.
Vùng 3 (Vừa): 70-80% nhịp tim tối đa. Cải thiện sức mạnh và hiệu suất aerobic. Vùng "tempo".
Vùng 4 (Khó): 80-90% nhịp tim tối đa. Cải thiện ngưỡng anaerobic và khả năng dung nạp lactate. Công việc cường độ cao.
Vùng 5 (Tối Đa): 90-100% nhịp tim tối đa. Phát triển hiệu suất tối đa và tốc độ. Nỗ lực rất cường độ, thời gian ngắn.

Cách Đo Nhịp Tim Của Bạn

Để tập luyện chính xác, hãy xem xét các phương pháp đo nhịp tim sau:

Máy Đo Nhịp Tim Đeo Ngực: Lựa chọn chính xác nhất, đặc biệt cho tập luyện cường độ cao
Máy Đo Nhịp Tim Đeo Cổ Tay: Tiện lợi nhưng hơi kém chính xác hơn trong hoạt động cường độ cao
Phương Pháp Ngón Tay/Pulse: Đếm nhịp trong 15 giây và nhân với 4 (ít thực tế trong khi tập luyện)
Ứng Dụng Điện Thoại Thông Minh: Có thể sử dụng camera điện thoại để phát hiện nhịp (không phù hợp trong hoạt động)

Để đo nhịp tim nghỉ ngơi, hãy đo ngay khi thức dậy vào buổi sáng trước khi ra khỏi giường để có kết quả chính xác nhất.

Công Cụ Tính Nhịp Tim Mục Tiêu Là Gì?

Công cụ Tính Nhịp Tim Mục Tiêu là một công cụ tương tác giúp bạn xác định các vùng nhịp tim lý tưởng cho các buổi tập của mình. Những vùng này hướng dẫn bạn điều chỉnh cường độ tập luyện dựa trên mục tiêu của bạn—dù là đốt cháy mỡ, cải thiện sức bền hay tăng cường hiệu suất.

Công cụ này hữu ích cho bất kỳ ai muốn cá nhân hóa các buổi tập và theo dõi tiến trình hiệu quả hơn, giống như cách mà một công cụ tính calo hoặc công cụ tính tỷ lệ mỡ cơ thể hỗ trợ các mục tiêu về cân nặng và thể lực. Đây là một người bạn tuyệt vời cho các công cụ thể dục khác như công cụ tính BMI, ước lượng BMR, hoặc công cụ dự đoán sức mạnh tối đa một lần.

Công Thức Tính Nhịp Tim Tối Đa

Công Thức Tanaka (Được Khuyến Nghị): Nhịp tim tối đa = 208 − (0.7 × Tuổi)

Công Thức Fox (Truyền Thống): Nhịp tim tối đa = 220 − Tuổi

Công Thức Karvonen (HRR): Nhịp tim mục tiêu = ((Nhịp tim tối đa − Nhịp tim nghỉ) × %Cường độ) + Nhịp tim nghỉ

Tại Sao Nên Sử Dụng Công Cụ Tính Nhịp Tim Mục Tiêu?

Hiểu các vùng nhịp tim mục tiêu của bạn giúp bạn tập luyện thông minh hơn, không phải vất vả hơn. Dưới đây là cách mà nó mang lại lợi ích cho thói quen thể dục của bạn:

Cá nhân hóa cường độ: Đảm bảo bạn đang tập luyện ở mức độ phù hợp cho việc giảm mỡ, sức bền hoặc hiệu suất.
Cải thiện an toàn: Giữ bạn trong một khoảng nhịp tim an toàn trong suốt hoạt động thể chất.
Theo dõi tiến trình: Cho phép bạn theo dõi sự cải thiện trong sức khỏe tim mạch theo thời gian.
Tăng cường hiệu quả: Tối đa hóa kết quả từ mỗi buổi tập mà không bị quá tải.

Cách Sử Dụng Công Cụ Tính

Sử dụng Công Cụ Tính Nhịp Tim Mục Tiêu rất đơn giản. Làm theo các bước sau:

Nhập tuổi, giới tính và mức độ thể lực của bạn.
Nhập nhịp tim nghỉ của bạn nếu biết (đặc biệt quan trọng cho các phép tính nâng cao).
Chọn một phương pháp để ước lượng nhịp tim tối đa của bạn.
Chọn mục tiêu tập luyện chính của bạn, chẳng hạn như đốt mỡ hoặc sức bền.
Chọn phương pháp tính toán: Phần trăm của Nhịp tim tối đa, Dự trữ nhịp tim (Karvonen), hoặc Ngưỡng lactate.
Tùy chọn: Cá nhân hóa các vùng nhịp tim của bạn nếu bạn có các khoảng cụ thể trong đầu.
Nhấn "Tính Nhịp Tim Mục Tiêu" để xem các vùng, khuyến nghị tập luyện và biểu đồ của bạn.

Ai Có Thể Được Lợi Từ Công Cụ Này?

Công cụ này có giá trị cho:

Người mới bắt đầu muốn có một điểm khởi đầu có cấu trúc.
Vận động viên muốn tối ưu hóa tập luyện bằng cách sử dụng các vùng nhịp tim chính xác.
Những người tập trung vào việc giảm cân muốn giữ trong vùng đốt mỡ.
Các tín đồ thể dục kết hợp điều này với một công cụ theo dõi dinh dưỡng hoặc công cụ tính thâm hụt calo.

Các Câu Hỏi Thường Gặp Về Nhịp Tim Mục Tiêu

Nhịp tim mục tiêu tốt cho việc đốt mỡ là gì?

Thường là 60–70% nhịp tim tối đa của bạn. Đây là Vùng 2, nơi cơ thể đốt cháy nhiều mỡ hơn để làm nhiên liệu.

Tôi có thể tính các vùng của mình mà không biết nhịp tim nghỉ không?

Có. Bạn có thể sử dụng phương pháp Phần trăm của Nhịp tim tối đa, chỉ yêu cầu tuổi của bạn. Tuy nhiên, việc thêm nhịp tim nghỉ cải thiện độ chính xác khi sử dụng phương pháp Karvonen.

Thế nếu tôi có một kế hoạch tập luyện tùy chỉnh thì sao?

Công cụ tính hỗ trợ các vùng nhịp tim tùy chỉnh, vì vậy bạn có thể xác định các khoảng của riêng mình dựa trên nhu cầu hoặc hướng dẫn của huấn luyện viên.

Công cụ này khác gì so với công cụ tính BMI hoặc BMR?

Trong khi các công cụ như công cụ tính BMI hoặc công thức BMR tập trung vào thành phần cơ thể hoặc nhu cầu calo hàng ngày, công cụ này hướng dẫn cường độ của các buổi tập của bạn để bổ sung cho các chỉ số đó.

Tôi có nên sử dụng công cụ này hàng ngày không?

Không cần thiết. Sử dụng nó định kỳ để điều chỉnh các vùng khi mức độ thể lực của bạn thay đổi hoặc nếu nhịp tim nghỉ của bạn cải thiện.

Suy Nghĩ Cuối Cùng

Công Cụ Tính Nhịp Tim Mục Tiêu loại bỏ sự đoán mò trong việc tập luyện cardio. Dù mục tiêu của bạn là giảm cân, cải thiện sức bền hay hiệu suất tối đa, nó cung cấp một cách tiếp cận cá nhân hóa để tập luyện hiệu quả và an toàn. Sử dụng nó cùng với các công cụ như công cụ tính calo bữa ăn, ước lượng mức calo duy trì, hoặc công cụ đo mỡ cơ thể để xây dựng một kế hoạch thể dục toàn diện.