Máy Tính Tập Lực

Danh mục: Thể Thao
- Tháng 5 09, 2025
| |

Tính toán mức tối đa một lần, phần trăm tập luyện và tải trọng đĩa cho các bài nâng tạ khác nhau. Máy tính này giúp bạn lập kế hoạch cho thói quen nâng tạ dựa trên mức độ sức mạnh của bạn.

Loại Máy Tính

Máy Tính Mức Tối Đa Một Lần

Tùy Chọn Nâng Cao

Về Tính Toán Nâng Tạ

Mức Tối Đa Một Lần (1RM)

Mức tối đa một lần là trọng lượng tối đa bạn có thể nâng cho một lần lặp lại của một bài tập. Vì việc kiểm tra 1RM thực sự của bạn có thể nguy hiểm, nhiều công thức khác nhau đã được phát triển để ước tính nó dựa trên trọng lượng bạn có thể nâng cho nhiều lần lặp lại.

Các công thức phổ biến bao gồm:

  • Brzycki: 1RM = Trọng Lượng × (36 / (37 - Số Lần))
  • Epley: 1RM = Trọng Lượng × (1 + 0.0333 × Số Lần)
  • Lander: 1RM = (100 × Trọng Lượng) / (101.3 - 2.67123 × Số Lần)
Tập Luyện Dựa Trên Phần Trăm

Nhiều chương trình tập luyện sức mạnh sử dụng phần trăm của 1RM của bạn để chỉ định tải trọng tập luyện. Các phạm vi cường độ khác nhau phục vụ cho các mục đích tập luyện khác nhau:

  • 90-100%: Phát triển sức mạnh tối đa (1-3 lần)
  • 80-90%: Phát triển sức mạnh và sức mạnh (4-8 lần)
  • 70-80%: Sức mạnh - sức bền (8-12 lần)
  • 60-70%: Tăng cơ (tăng trưởng cơ bắp) (10-15 lần)
  • 40-60%: Công việc sức bền và kỹ thuật (15+ lần)
Tải Trọng Đĩa

Tải trọng một thanh tạ một cách hiệu quả yêu cầu biết được sự kết hợp nào của các đĩa để sử dụng. Các thanh tạ Olympic tiêu chuẩn nặng 45 lbs (20 kg) và các đĩa thường có các kích thước sau:

  • Imperial (lbs): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25
  • Metric (kg): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5

Hãy nhớ rằng trọng lượng bạn tải lên một thanh tạ là tổng trọng lượng thanh tạ cộng với tất cả các đĩa. Các đĩa được tải đối xứng ở cả hai bên của thanh.

Công Cụ Tính Toán Lực Tập Là Gì?

Công cụ Tính Toán Lực Tập là một công cụ tương tác giúp bạn đưa ra những quyết định thông minh dựa trên dữ liệu cho việc tập luyện sức mạnh của mình. Dù bạn đang tập luyện vì mục tiêu cá nhân, hiệu suất hay chương trình có cấu trúc, công cụ này cung cấp ba máy tính chính trong một giao diện:

  • Máy Tính 1RM: Ước lượng mức tối đa một lần lặp của bạn bằng cách sử dụng các công thức đã được chứng minh khác nhau.
  • Máy Tính Tỷ Lệ: Phân tích khối lượng tập luyện của bạn dựa trên 1RM để lập kế hoạch tập luyện thông minh hơn.
  • Máy Tính Đĩa Tập: Giúp bạn tải thanh đúng cách dựa trên trọng lượng mục tiêu và các đĩa có sẵn.

Tại Sao Nên Sử Dụng Công Cụ Tính Toán Lực Tập?

Công cụ này được thiết kế để hỗ trợ:

  • Tập Luyện Dựa Trên Mục Tiêu: Dễ dàng điều chỉnh mục tiêu trọng lượng dựa trên các mục tiêu khác nhau (sức mạnh, tăng cơ, sức bền).
  • Tiến Bộ An Toàn: Ước lượng mức tối đa một lần lặp mà không cần thực hiện các bài tập nặng có rủi ro.
  • Tải Đĩa Hiệu Quả: Biết chính xác các đĩa cần sử dụng ở mỗi bên của thanh tạ.

Nó đặc biệt hữu ích cho các vận động viên, huấn luyện viên và những người yêu thích thể dục muốn tập luyện hiệu quả và theo dõi tiến bộ một cách chính xác—giá trị tương tự như các công cụ như máy tính tỷ lệ mỡ cơ thể, công cụ BMI, hoặc hướng dẫn lượng calo hàng ngày.

Các Công Thức Được Sử Dụng Để Tính Toán 1RM

Brzycki: 1RM = Trọng lượng × (36 / (37 - Số lần lặp))

Epley: 1RM = Trọng lượng × (1 + 0.0333 × Số lần lặp)

Lander: 1RM = (100 × Trọng lượng) / (101.3 - 2.67123 × Số lần lặp)

Lombardi: 1RM = Trọng lượng × Số lần lặp0.1

Mayhew: 1RM = (100 × Trọng lượng) / (52.2 + 41.9 × e−0.055 × Số lần lặp)

O'Conner: 1RM = Trọng lượng × (1 + 0.025 × Số lần lặp)

Wathan: 1RM = (100 × Trọng lượng) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Số lần lặp)

Cách Sử Dụng Công Cụ Tính Toán Lực Tập

1. Ước Lượng Mức Tối Đa Một Lần Lặp (1RM)

Sử dụng tab Máy Tính 1RM:

  • Nhập trọng lượng bạn đã nâng và số lần lặp đã thực hiện.
  • Chọn một công thức hoặc chọn "Trung bình" để có kết quả tổng hợp.
  • Nhấn Tính Toán để xem 1RM ước lượng và bảng mức tối đa số lần lặp của bạn.

2. Lập Kế Hoạch Tập Luyện Với Tỷ Lệ

Sử dụng tab Máy Tính Tỷ Lệ:

  • Nhập 1RM ước lượng của bạn.
  • Chọn một khoảng tỷ lệ và bước tăng (ví dụ: từ 70% đến 100% với bước 2.5%).
  • Xem trọng lượng đã tính toán và giá trị làm tròn cho mỗi tỷ lệ.

Điều này đặc biệt hữu ích cho những người quản lý tiến bộ của họ với các khối tập luyện có cấu trúc hoặc sử dụng các hướng dẫn như hướng dẫn tiêu thụ calo hoặc ước lượng BMR.

3. Tải Thanh Tạ Chính Xác

Sử dụng tab Máy Tính Đĩa Tập:

  • Nhập trọng lượng tổng mục tiêu của bạn và trọng lượng của thanh.
  • Điều chỉnh số lượng đĩa có sẵn nếu cần.
  • Xem cấu hình đĩa và hình ảnh cho mỗi bên của thanh.

Lợi Ích Cho Người Tập Luyện Và Huấn Luyện Viên

  • Loại bỏ sự đoán mò trong việc tính toán sức mạnh tối đa.
  • Cải thiện hiệu quả tập luyện bằng cách xác định rõ các vùng cường độ.
  • Hỗ trợ tiến bộ an toàn và lập kế hoạch quá tải.
  • Công cụ đồng hành tuyệt vời bên cạnh máy tính thâm hụt calo hoặc trình theo dõi dinh dưỡng.

Các Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)

Công cụ này chỉ dành cho những người tập cử tạ phải không?

Không. Bất kỳ ai từ người mới bắt đầu đến người tập nâng cao đều có thể sử dụng nó. Nó cũng hữu ích cho việc lập kế hoạch thể dục chung, như điều chỉnh nhu cầu calo hàng ngày hoặc phạm vi trọng lượng khỏe mạnh.

Tôi nên sử dụng công thức 1RM nào?

Mỗi công thức cung cấp một ước lượng hơi khác nhau. Nếu bạn không chắc chắn, hãy chọn "Trung bình" để có kết quả toàn diện dựa trên nhiều công thức.

Sự khác biệt giữa trọng lượng làm tròn và trọng lượng chính xác là gì?

Trọng lượng làm tròn dễ dàng hơn để tải với các đĩa tiêu chuẩn. Giá trị chính xác cho thấy kết quả lý thuyết. Bạn có thể chọn sở thích của mình trong cài đặt nâng cao.

Tôi có thể sử dụng điều này với kilogam không?

Có. Bạn có thể chuyển đổi giữa pound (lb) và kilogam (kg) cho tất cả các đầu vào và đầu ra.

Công cụ này có hữu ích cho việc lập kế hoạch giảm cân không?

Gián tiếp, có. Khi kết hợp với các công cụ như máy tính calo bữa ăn hoặc công cụ đo mỡ cơ thể, bạn có thể lập kế hoạch tốt hơn cho việc tập luyện và dinh dưỡng của mình.

Suy Nghĩ Cuối Cùng

Dù bạn đang ước lượng mức tối đa một lần lặp, cấu trúc tỷ lệ tập luyện, hay tìm cách tải thanh tạ của mình, Công Cụ Tính Toán Lực Tập đơn giản hóa quá trình này. Nó là một người bạn đồng hành thực tế cho bất kỳ ai quản lý tiến bộ sức mạnh, giống như cách mà máy tính BMI hoặc công cụ khối lượng cơ thể gầy hỗ trợ các mục tiêu thể dục tổng thể.