Máy tính Keto

Danh mục: Dinh Dưỡng
- Tháng 7 13, 2025
| |

Tính toán nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn cho chế độ ăn ketogenic. Công cụ này giúp xác định lượng carbohydrate, protein và chất béo tối ưu dựa trên mục tiêu cá nhân, mức độ hoạt động và thành phần cơ thể của bạn.

Thông Tin Cá Nhân

%
Để trống nếu không biết - chúng tôi sẽ ước tính

Mục Tiêu & Sở Thích

Mục tiêu cân nặng mong muốn của bạn

Cài Đặt Nâng Cao

10g 50g
20g mỗi ngày
Thấp Cao
Vừa phải

Hiểu Về Macro Ketogenic

Chế độ ăn ketogenic là một kế hoạch ăn uống giàu chất béo, protein vừa phải, rất ít carbohydrate, giúp cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis - một trạng thái trao đổi chất mà chất béo trở thành nguồn năng lượng chính thay vì carbohydrate.

Phân Bổ Macro
  • Carbohydrate (5-10%): Thường là 20-50g mỗi ngày để duy trì ketosis
  • Protein (15-25%): Đủ để bảo vệ cơ bắp và tạo cảm giác no
  • Chất béo (70-80%): Nguồn năng lượng chính và cung cấp cảm giác no
Các Loại Chế Độ Ăn Ketogenic
  • Keto Tiêu Chuẩn (SKD): Lượng carb thấp ổn định mỗi ngày
  • Keto Mục Tiêu (TKD): Một lượng nhỏ carb xung quanh thời gian tập luyện
  • Keto Chu Kỳ (CKD): Các ngày nạp carb cao hơn theo chu kỳ
Đưa Cơ Thể Vào Trạng Thái Ketosis
  • Hạn Chế Carb: Giữ lượng carb ròng dưới 20-50g mỗi ngày
  • Đủ Chất Béo: Đừng sợ chất béo lành mạnh - chúng là nhiên liệu của bạn
  • Protein Vừa Phải: Quá nhiều có thể cản trở ketosis
  • Hydrat Hóa: Uống nhiều nước và duy trì điện giải
  • Kiên Nhẫn: Thường mất 2-7 ngày để vào trạng thái ketosis

Lưu ý: Công cụ này cung cấp ước tính macro chung dựa trên các nguyên tắc ketogenic đã được thiết lập. Nhu cầu cá nhân có thể khác nhau. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống mới nào, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề y tế. Công cụ này chỉ nhằm mục đích giáo dục và không thay thế lời khuyên y tế chuyên nghiệp.

Máy Tính Keto Là Gì?

Máy Tính Keto là một công cụ tương tác giúp bạn ước tính lượng calo, chất béo, protein và carbohydrate lý tưởng hàng ngày để hỗ trợ lối sống ketogenic. Dù bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân, tăng cơ, hay duy trì thành phần cơ thể hiện tại, công cụ này sử dụng thông tin cá nhân và mức độ hoạt động của bạn để tạo ra một kế hoạch macro cá nhân hóa.

Công Thức Sử Dụng

Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR):
Nam: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi) + 5
Nữ: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi) − 161
Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày (TDEE):
TDEE = BMR × Hệ Số Mức Độ Hoạt Động
Phân Bổ Dinh Dưỡng:
Carbs = Số gram cố định (do người dùng đặt)
Protein = Số gram trên mỗi kg cân nặng cơ thể hoặc khối lượng nạc
Chất béo = Lượng calo còn lại / 9

Cách Sử Dụng Máy Tính Keto

Thực hiện các bước sau để tạo kế hoạch macro keto tùy chỉnh của bạn:

  • Nhập tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao của bạn. Bạn có thể chọn đơn vị đo lường theo hệ mét hoặc hệ Anh.
  • Chọn mức độ hoạt động dựa trên mức độ bạn vận động thể chất.
  • Chọn mục tiêu chính của bạn: giảm cân, tăng cơ, duy trì, hoặc tái cấu trúc cơ thể.
  • Chọn phương pháp ketogenic (Keto Tiêu Chuẩn, Keto Mục Tiêu, hoặc Keto Chu Kỳ).
  • Điều chỉnh các cài đặt nâng cao như giới hạn carbohydrate và mức tiêu thụ protein nếu cần.
  • Nhấn "Tính Toán Macro Keto" để xem kế hoạch cá nhân hóa của bạn.

Những Gì Bạn Sẽ Thấy

Sau khi tính toán, bạn sẽ nhận được:

  • Mục Tiêu Calo Hàng Ngày – dựa trên sự trao đổi chất và mục tiêu của bạn.
  • Phân Bổ Macro – số gram chính xác của carbs, protein và chất béo.
  • Biểu Đồ Macro – phân tích trực quan để tham khảo dễ dàng.
  • Gợi Ý Thời Gian Ăn – hướng dẫn tùy chọn về thời điểm ăn các macro của bạn.
  • Ý Tưởng Thực Phẩm Keto – danh sách các thực phẩm thân thiện với keto cho protein, chất béo và rau củ.
  • Thời Gian Ước Tính Để Đạt Mục Tiêu – nếu bạn đã nhập cân nặng mục tiêu.

Công Cụ Này Có Thể Giúp Gì?

Máy Tính Keto đơn giản hóa việc lập kế hoạch bữa ăn bằng cách cung cấp hướng dẫn rõ ràng dựa trên dữ liệu. Thay vì đoán macro của bạn hoặc sao chép các kế hoạch chung chung, bạn sẽ nhận được thông tin được xây dựng dựa trên chính bạn.

Điều này có thể giúp bạn dễ dàng duy trì lộ trình, đặc biệt nếu bạn cũng sử dụng các công cụ như Máy Tính Dinh Dưỡng Chipotle để tùy chỉnh bữa ăn tại Chipotle hoặc Máy Tính Dinh Dưỡng Starbucks để phân tích dinh dưỡng đồ uống. Bạn có thể kết hợp kế hoạch macro keto này với các lựa chọn thực phẩm tùy chỉnh từ thực đơn dinh dưỡng Qdoba hoặc phân tích calo Chick-fil-A để kiểm soát tốt hơn lượng tiêu thụ hàng ngày của mình.

Câu Hỏi Thường Gặp

1. Chế độ ăn ketogenic là gì?

Chế độ ăn ketogenic là một cách ăn uống giàu chất béo, protein vừa phải, và ít carbohydrate giúp cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis, nơi chất béo trở thành nguồn năng lượng chính.

2. Tôi có cần theo dõi calo và macro mỗi ngày không?

Dù không bắt buộc, việc theo dõi được khuyến nghị ít nhất trong vài tuần đầu. Điều này giúp bạn hiểu rõ khẩu phần ăn và xây dựng thói quen tốt hơn.

3. Tôi có thể ăn bao nhiêu gram carbs?

Thông thường từ 20–50 gram mỗi ngày. Bạn có thể đặt giới hạn cá nhân trong máy tính để phù hợp với nhu cầu của mình.

4. Tôi có thể sử dụng máy tính này với các lựa chọn thức ăn nhanh không?

Có. Kết hợp mục tiêu macro của bạn với các công cụ dinh dưỡng như Máy Tính Dinh Dưỡng Subway hoặc phân tích calo IHOP để xây dựng các bữa ăn phù hợp với mục tiêu của bạn.

5. Nếu tôi không biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình thì sao?

Máy tính có thể ước tính dựa trên tuổi, giới tính và BMI của bạn. Chỉ cần để trống trường đó.

Suy Nghĩ Cuối Cùng

Máy Tính Keto giúp bạn đưa ra các quyết định sáng suốt về thói quen ăn uống của mình. Dù bạn đang điều chỉnh thông tin đồ uống tùy chỉnh Starbucks hay kiểm tra thông tin dinh dưỡng Dunkin' Donuts, việc kết hợp các mục tiêu macro chính xác với các lựa chọn bữa ăn thông minh là một cách đáng tin cậy để tiến bộ. Sử dụng nó thường xuyên để tinh chỉnh cách tiếp cận của bạn và duy trì sự nhất quán.