Máy Tính BMR

Danh mục: Thể Dục
- Tháng 4 04, 2025
| |

Tính toán Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ bản (BMR) của bạn - số lượng calo mà cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng cơ bản.

Thông tin cá nhân

Phương pháp tính toán

Level hoạt động

Mục tiêu

Tùy chọn hiển thị

Về Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ bản (BMR)

Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ bản (BMR) là số lượng calo mà cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi, để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn và sản xuất tế bào.

Các phương pháp tính BMR
  • Phương trình Mifflin-St Jeor: Được coi là công thức chính xác nhất để ước tính BMR.
    • Đối với nam: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • Đối với nữ: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
    Trong đó W là cân nặng tính bằng kg, H là chiều cao tính bằng cm, và A là tuổi tính bằng năm.
  • Phương trình Harris-Benedict: Là một công thức cũ nhưng vẫn được sử dụng rộng rãi.
    • Đối với nam: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
    • Đối với nữ: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
  • Công thức Katch-McArdle: Xem xét khối lượng cơ thể gầy, có thể chính xác hơn cho những người biết tỷ lệ mỡ cơ thể của họ.
    • BMR = 370 + (21.6 × LBM)
    • Trong đó LBM là khối lượng cơ thể gầy tính bằng kg = Cân nặng - (Cân nặng × Tỷ lệ Mỡ cơ thể %)
Chi tiêu năng lượng hàng ngày tổng cộng (TDEE)

TDEE là BMR của bạn nhân với một yếu tố hoạt động:

  • Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): BMR × 1.2
  • Vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
  • Vận động vừa (tập thể dục vừa 3-5 ngày/tuần): BMR × 1.55
  • Rất năng động (tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725
  • Vận động cực kỳ (tập thể dục rất nặng & công việc thể chất): BMR × 1.9
Sử dụng BMR để quản lý cân nặng

Hiểu biết về BMR và TDEE của bạn có thể giúp bạn quản lý cân nặng:

  • Duy trì cân nặng: Tiêu thụ calo TDEE của bạn
  • Giảm cân: Tiêu thụ ít calo hơn TDEE của bạn
  • Tăng cân: Tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE của bạn

Một sự thiếu hụt calo khoảng 3,500 calo tương đương với việc giảm khoảng 1 pound (0.45 kg) mỡ cơ thể.

Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR
  • Tuổi: BMR giảm theo tuổi
  • Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới
  • Thành phần cơ thể: Khối lượng cơ bắp cao hơn làm tăng BMR
  • Di truyền: Lịch sử gia đình có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn
  • Hormone: Các vấn đề về tuyến giáp và các tình trạng hormone khác có thể ảnh hưởng đến BMR
  • Tình trạng sức khỏe: Nhiều bệnh tật có thể ảnh hưởng đến BMR
  • Khí hậu: Sống ở những khí hậu cực đoan có thể làm tăng BMR

Máy Tính BMR là gì?

Máy Tính BMR giúp ước lượng số lượng calo mà cơ thể bạn cần mỗi ngày để thực hiện các chức năng thiết yếu khi nghỉ ngơi. Điều này được gọi là Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ bản (BMR) của bạn. Nó giúp bạn có cái nhìn rõ hơn về số lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng chỉ để duy trì sự sống—những điều như hô hấp, tuần hoàn và duy trì nhiệt độ cơ thể.

Khi bạn biết BMR của mình, bạn có thể sử dụng nó để tính toán Chi tiêu Năng lượng Hàng ngày Tổng (TDEE), bao gồm cả calo tiêu hao qua hoạt động. Điều này giúp lập kế hoạch cho lượng calo hàng ngày của bạn, bất kể mục tiêu của bạn là giảm, tăng hay duy trì cân nặng.

Các Công Thức BMR Thông Dụng

Phương Trình Mifflin-St Jeor
Đàn ông: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi + 5
Phụ nữ: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi − 161
Phương Trình Harris-Benedict
Đàn ông: BMR = 13.397 × cân nặng(kg) + 4.799 × chiều cao(cm) − 5.677 × tuổi + 88.362
Phụ nữ: BMR = 9.247 × cân nặng(kg) + 3.098 × chiều cao(cm) − 4.330 × tuổi + 447.593
Công Thức Katch-McArdle
BMR = 370 + (21.6 × Khối lượng Cơ Nạc tính bằng kg)
Khối lượng Cơ Nạc = Cân nặng − (Cân nặng × % Mỡ cơ thể)

Cách Sử Dụng Máy Tính

Sử dụng Máy Tính BMR rất đơn giản. Làm theo các bước sau để có kết quả của bạn:

  • Chọn giới tính của bạn.
  • Nhập tuổi, cân nặng và chiều cao của bạn. Bạn có thể chọn giữa đơn vị mét (kg/cm) và đơn vị imperial (lbs/in).
  • Chọn một công thức:
    • Mifflin-St Jeor: Được khuyến nghị cho sử dụng chung.
    • Harris-Benedict: Một công thức thay thế, hơi cũ hơn.
    • Katch-McArdle: Tốt nhất nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình.
  • Chọn mức độ hoạt động của bạn. Điều này điều chỉnh BMR của bạn để tính toán TDEE (Chi tiêu Năng lượng Hàng ngày Tổng).
  • Chọn mục tiêu của bạn: Duy trì, giảm hoặc tăng cân.
  • Nhấn "Tính BMR". Kết quả của bạn sẽ xuất hiện bên dưới.

Kết Quả Có Nghĩa Gì

  • BMR: Số calo mà cơ thể bạn tiêu hao khi nghỉ ngơi.
  • TDEE: Nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên mức độ hoạt động.
  • Calo cho Mục Tiêu: Lượng calo khuyến nghị hàng ngày dựa trên mục tiêu đã chọn của bạn (ví dụ: giảm hoặc tăng cân).

Nếu được kích hoạt, bạn cũng sẽ thấy một phân bổ gợi ý về các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate và chất béo) dựa trên các hướng dẫn dinh dưỡng tiêu chuẩn.

Tại Sao BMR Quan Trọng

Biết BMR và TDEE của bạn rất hữu ích để đặt ra các mục tiêu calo thực tế. Nó giúp bạn:

  • Giảm cân: Bằng cách tạo ra một sự thiếu hụt calo (ăn ít calo hơn mức bạn tiêu hao).
  • Tăng cân: Bằng cách tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể bạn sử dụng.
  • Duy trì cân nặng: Bằng cách điều chỉnh lượng calo tiêu thụ với nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn.

Cách tiếp cận này có thể hỗ trợ các mục tiêu thể dục, cải thiện quản lý năng lượng và góp phần vào sức khỏe lâu dài tốt hơn.

Các Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)

  • Công thức Mifflin-St Jeor có phải là tốt nhất không?
    Có, nó được coi là chính xác nhất cho sử dụng chung trừ khi bạn biết chính xác tỷ lệ mỡ cơ thể của mình.
  • Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?
    BMR là nhu cầu calo của cơ thể bạn khi nghỉ ngơi. TDEE bao gồm hoạt động thể chất hàng ngày của bạn và thường cao hơn.
  • Tôi có thể sử dụng điều này để lập kế hoạch chế độ ăn uống của mình không?
    Chắc chắn rồi. Bằng cách biết nhu cầu calo của bạn, bạn có thể đưa ra quyết định tốt hơn về kích thước khẩu phần, tần suất bữa ăn và cân bằng dinh dưỡng.
  • Tôi có cần nhập tỷ lệ mỡ cơ thể của mình không?
    Chỉ nếu bạn chọn công thức Katch-McArdle, công thức này sử dụng thông tin đó để có ước lượng chính xác hơn.
  • Công cụ này chỉ dành cho vận động viên không?
    Không. Nó phù hợp cho bất kỳ ai muốn hiểu nhu cầu calo của mình—dù bạn hoạt động, ít vận động hay ở giữa hai trạng thái đó.

Lợi Ích Chính

  • Ước lượng nhanh chóng nhu cầu calo hàng ngày.
  • Chọn từ các phương pháp tính toán khác nhau.
  • Điều chỉnh cho hoạt động và mục tiêu thể dục.
  • Xem các khuyến nghị về chất dinh dưỡng đa lượng (nếu được kích hoạt).
  • Hỗ trợ ăn uống thông minh và lập kế hoạch cân nặng.

Máy tính này là một điểm khởi đầu hữu ích để thiết lập và theo dõi các mục tiêu thể dục hoặc dinh dưỡng với sự tự tin và rõ ràng hơn.