Máy Tính Giảm Mỡ

Tác giả: Henrick Yau
- 20 tháng 7, 2026
| |

Máy tính

Tính toán nhu cầu calo, theo dõi tiến trình và lập kế hoạch giảm mỡ dựa trên phương pháp khoa học. Máy tính này giúp bạn xác định nhu cầu calo hàng ngày, mục tiêu dinh dưỡng đa lượng và thời gian dự kiến để đạt được mục tiêu.

Thông tin cá nhân

Mức độ hoạt động

Chọn tùy chọn mô tả tốt nhất mức độ hoạt động hàng tuần điển hình của bạn

Mục tiêu

Tốc độ chậm hơn bền vững hơn và giúp duy trì khối lượng cơ

Công thức tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Các công thức khác nhau tính toán Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn - lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi

Phân phối vi chất dinh dưỡng

Tỷ lệ protein và chất béo có thể điều chỉnh. Carb sẽ tự động tính toán để đạt tổng 100%.
Protein
Chất béo
Carb

Điều chỉnh calo

Tinh chỉnh mục tiêu calo của bạn (+/- phần trăm calo đã tính)

Ghi lại tiến trình của bạn

kg

Chưa có dữ liệu tiến trình. Thêm các mục để theo dõi cân nặng của bạn theo thời gian.

Hiểu về giảm mỡ

Giảm mỡ xảy ra khi cơ thể bạn ở trạng thái thâm hụt calo, nghĩa là bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng bạn đốt cháy. Máy tính này giúp bạn xác định nhu cầu calo và tạo ra mức thâm hụt vừa phải để giảm cân bền vững.

Một pound mỡ chứa khoảng 3.500 calo, vì vậy thâm hụt 500 calo mỗi ngày về mặt lý thuyết sẽ dẫn đến giảm khoảng 1 pound mỡ mỗi tuần.

Giải thích công thức BMR

Mifflin-St Jeor (Mặc định)

Công thức này được coi là chính xác nhất cho hầu hết mọi người:

Nam: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi) + 5

Nữ: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi) - 161

Harris-Benedict

Một công thức cũ hơn có xu hướng ước tính BMR hơi cao:

Nam: BMR = 66 + (13,7 × cân nặng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi)

Nữ: BMR = 655 + (9,6 × cân nặng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi)

Katch-McArdle

Công thức này tính đến tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, có thể chính xác hơn cho những người có thể trạng vận động:

BMR = 370 + (21,6 × khối lượng cơ thể nạc tính bằng kg)

Trong đó khối lượng cơ thể nạc = cân nặng tính bằng kg × (1 - tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể / 100)

Hướng dẫn về Macronutrient

Protein (4 calo mỗi gram)

Phạm vi khuyến nghị: 1,6-2,2g mỗi kg trọng lượng cơ thể để giảm mỡ

Giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và tăng cảm giác no

Chất béo (9 calo mỗi gram)

Mức tối thiểu khuyến nghị: 0,5-1g mỗi kg trọng lượng cơ thể

Cần thiết cho sản xuất hormone và hấp thụ vitamin

Carbohydrate (4 calo mỗi gram)

Bổ sung lượng calo còn lại sau khi đáp ứng nhu cầu protein và chất béo

Cung cấp năng lượng cho tập luyện và hoạt động hàng ngày

Mẹo để Giảm Mỡ Thành Công

  • Tập trung vào mức thâm hụt calo vừa phải (15-25% dưới mức duy trì)
  • Ưu tiên lượng protein để duy trì khối lượng cơ
  • Kết hợp tập luyện sức mạnh để ngăn mất cơ
  • Giữ đủ nước (nhắm đến 2-3 lít nước mỗi ngày)
  • Ngủ đủ giấc (7-9 giờ mỗi đêm)
  • Kiên trì nhưng linh hoạt với chế độ ăn uống của bạn
  • Theo dõi tiến trình của bạn bằng các phép đo ngoài cân nặng (số đo cơ thể, ảnh, v.v.)
  • Điều chỉnh lượng calo nạp vào khi bạn giảm cân, vì nhu cầu của bạn sẽ giảm

Máy Tính Giảm Mỡ Là Gì?

Máy Tính Giảm Mỡ là một công cụ dễ sử dụng giúp cá nhân lập kế hoạch và theo dõi hành trình giảm mỡ của mình bằng cách tính toán nhu cầu calo hàng ngày, ước tính thành phần cơ thể, đặt mục tiêu cân nặng khả thi và theo dõi tiến trình theo thời gian. Nó hoạt động như một máy tính calo, máy tính macro, máy tính BMR, máy tính mỡ cơ thể và trình theo dõi giảm cân tất cả trong một.

Dù bạn đang cố gắng giảm cân, duy trì cân nặng hiện tại hay tăng cơ, công cụ này tạo ra một hướng dẫn lượng calo cá nhân hóa dựa trên dữ liệu của bạn. Nó cũng ước tính thời gian cần thiết để đạt được mục tiêu và giúp bạn duy trì đúng hướng với trình theo dõi tiến trình tích hợp.

Các Công Thức Được Sử Dụng

Mifflin-St Jeor (Công Thức BMR Mặc Định):
Nam: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính bằng năm) + 5
Nữ: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161
Katch-McArdle (Dựa trên mỡ cơ thể để tính BMR):
BMR = 370 + (21.6 × khối lượng cơ thể không mỡ tính bằng kg)
Khối lượng cơ thể không mỡ = cân nặng × (1 - % mỡ cơ thể / 100)
Ước Tính Thâm Hụt Calo:
1 kg mỡ ≈ thâm hụt 7700 kcal
Thay đổi calo hàng tuần = 7700 × mục tiêu thay đổi cân nặng (tính bằng kg)
Thâm hụt/thặng dư hàng ngày = thay đổi calo hàng tuần ÷ 7

Cách Sử Dụng Máy Tính Giảm Mỡ

Công cụ này được cấu trúc thành bốn phần chính, giúp bạn dễ dàng nhập thông tin và nhận kết quả:

  • 1. Máy Tính Cơ Bản: Nhập giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn (giảm, duy trì hoặc tăng cân).
  • 2. Tùy Chọn Nâng Cao: Chọn công thức BMR ưa thích của bạn và điều chỉnh tỷ lệ phần trăm các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo, carbs). Bạn cũng có thể tinh chỉnh mục tiêu calo.
  • 3. Trình Theo Dõi Tiến Trình: Ghi lại cân nặng của bạn theo thời gian để hình dung tiến trình và tính toán mức thay đổi cân nặng trung bình hàng tuần.
  • 4. Tab Thông Tin: Tìm hiểu về cách giảm mỡ hoạt động, khoa học đằng sau BMR và các hướng dẫn thực tế về lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng.

Tại Sao Nên Sử Dụng Công Cụ Này?

Nó đơn giản hóa quá trình lập kế hoạch và quản lý giảm mỡ. Bạn sẽ có một bức tranh rõ ràng về nhu cầu năng lượng của mình và một lộ trình để đạt được cân nặng mục tiêu. Công cụ này hữu ích nếu bạn muốn:

  • Xác định lượng calo hàng ngày để giảm hoặc duy trì cân nặng
  • Nhận được ước tính BMR chính xác bằng nhiều phương pháp
  • Tính toán tỷ lệ mỡ cơ thể và theo dõi khối lượng cơ thể không mỡ
  • Theo dõi tiến trình bằng trình theo dõi dinh dưỡng và biểu đồ cân nặng trực quan
  • Đặt mục tiêu calo cá nhân hóa và theo dõi thời gian để đạt được cân nặng lý tưởng

Câu Hỏi Thường Gặp

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn tiêu thụ. Công cụ này tạo ra một mức thâm hụt calo an toàn và thực tế dựa trên tốc độ giảm cân bạn chọn.

Kết quả có chính xác không?

Dù dựa trên các phương trình đã được chứng minh, tất cả kết quả chỉ là ước tính. Tiến trình thực tế phụ thuộc vào sự kiên trì, lối sống và các yếu tố trao đổi chất.

Tôi có thể sử dụng công cụ này như một máy tính BMI không?

Có. Công cụ này đánh giá cân nặng của bạn so với chiều cao và cung cấp thông tin chi tiết về chỉ số khối cơ thể (BMI), một chỉ số sức khỏe phổ biến.

Tôi có cần cập nhật thông tin đầu vào không?

Có. Khi cân nặng hoặc mức độ hoạt động của bạn thay đổi, nên tính toán lại mục tiêu của bạn mỗi vài tuần để giữ cho hướng dẫn phù hợp.

Công cụ này có hoạt động cho việc tăng cân hoặc tăng cơ không?

Chắc chắn. Chọn tùy chọn “Tăng Cân” và công cụ sẽ điều chỉnh nhu cầu calo của bạn để thúc đẩy thặng dư cho việc tăng cân lành mạnh.

Hữu Ích Cho Mọi Người

Máy Tính Giảm Mỡ này hữu ích cho cả người mới bắt đầu và người dùng có kinh nghiệm. Dù bạn đang tìm kiếm một hướng dẫn lượng calo, phân tích macro, hay ước tính mục tiêu cân nặng, nó cung cấp tất cả các công cụ để hỗ trợ hành trình chuyển đổi cơ thể khỏe mạnh.