Máy Tính Calo

Danh mục: Thể Dục
- Tháng 4 04, 2025
| |

Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên dữ liệu cá nhân, mức độ hoạt động và mục tiêu thể dục của bạn. Máy tính này ước tính lượng calo duy trì của bạn và điều chỉnh cho việc giảm cân, tăng cân hoặc duy trì.

Thông Tin Cá Nhân

năm

Thông Số Cơ Thể

ft
in
lbs

Mức Độ Hoạt Động

Cài Đặt Mục Tiêu

Tùy Chọn Nâng Cao

Hiểu Nhu Cầu Calo

Nhu cầu calo hàng ngày của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, thành phần cơ thể và mức độ hoạt động.

Các Thành Phần Chính
  • Tỷ Lệ Chuyển Hóa Cơ Bản (BMR): Lượng calo mà cơ thể bạn cần cho các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi
  • Tổng Chi Phí Năng Lượng Hàng Ngày (TDEE): BMR cộng với lượng calo tiêu thụ qua các hoạt động hàng ngày và tập thể dục
  • Macronutrients: Protein, carbohydrate và chất béo cung cấp calo và dinh dưỡng
Các Phương Pháp Tính Toán BMR
  • Công Thức Mifflin-St Jeor: Được coi là chính xác nhất cho hầu hết mọi người
  • Công Thức Harris-Benedict: Một trong những công thức BMR đầu tiên và được sử dụng rộng rãi
  • Công Thức Katch-McArdle: Tính đến khối lượng cơ nạc và có thể chính xác hơn cho những người vận động viên
Cân Bằng Macronutrient
  • Protein: 4 calo mỗi gram - quan trọng cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp
  • Carbohydrates: 4 calo mỗi gram - nguồn năng lượng chính
  • Fat: 9 calo mỗi gram - cần thiết cho sản xuất hormone và hấp thụ dinh dưỡng
Quản Lý Cân Nặng

Để quản lý cân nặng:

  • Duy trì cân nặng: Tiêu thụ TDEE của bạn
  • Giảm cân: Tạo ra một sự thiếu hụt calo (tiêu thụ ít hơn TDEE của bạn)
  • Tăng cân: Tạo ra một sự thặng dư calo (tiêu thụ nhiều hơn TDEE của bạn)

Tốc độ thay đổi cân nặng an toàn và bền vững thường là 0.5-1 kg (1-2 pounds) mỗi tuần.

Tổng Quan Về Máy Tính Calorie

Máy tính calorie này giúp ước lượng nhu cầu calorie hàng ngày của bạn dựa trên các số đo cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu thể hình của bạn. Nó cho bạn biết bạn nên ăn bao nhiêu calorie mỗi ngày để duy trì, giảm hoặc tăng cân. Dù bạn đang hướng tới việc giảm mỡ, tăng cơ, hay chỉ đơn giản là duy trì cân nặng, công cụ này có thể hướng dẫn lựa chọn dinh dưỡng của bạn. Nó cũng hoạt động như một máy tính thâm hụt calorie để giúp bạn giảm lượng calorie một cách an toàn cho việc giảm cân.

Cách Máy Tính Hoạt Động

Nó sử dụng các công thức nổi tiếng để ước lượng Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ bản (BMR) của bạn, đó là số calorie mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Sau đó, nó điều chỉnh dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày của bạn để xác định Tổng Chi Phí Năng Lượng Hàng Ngày (TDEE).

Công Thức Mifflin-St Jeor (Mặc định):
Đối với nam: \( BMR = (10 \times \text{cân nặng tính bằng kg}) + (6.25 \times \text{chiều cao tính bằng cm}) - (5 \times \text{tuổi}) + 5 \)
Đối với nữ: \( BMR = (10 \times \text{cân nặng tính bằng kg}) + (6.25 \times \text{chiều cao tính bằng cm}) - (5 \times \text{tuổi}) - 161 \)
Tổng Chi Phí Năng Lượng Hàng Ngày (TDEE):
\( TDEE = BMR \times \text{Hệ số Hoạt động} \)
Điều Chỉnh Thay Đổi Cân Nặng:
Thay đổi calorie mỗi ngày = \( \frac{7700 \times \text{kg cần tăng hoặc giảm mỗi tuần}}{7} \)

Tại Sao Nên Sử Dụng Máy Tính Này?

Công cụ này cung cấp hỗ trợ thực tế cho việc quản lý các mục tiêu sức khỏe của bạn. Nó hữu ích nếu bạn muốn:

  • Ước lượng nhu cầu calorie hàng ngày của bạn với một Máy Tính BMR
  • Lập kế hoạch chế độ ăn uống cho việc giảm cân, duy trì hoặc tăng cơ
  • Kiểm tra BMI (Chỉ số Khối cơ thể) của bạn và theo dõi sự thay đổi
  • Hiểu về tỷ lệ mỡ cơ thể và ước lượng khối lượng cơ nạc của bạn
  • Sử dụng nó như một máy tính thâm hụt calorie để hướng dẫn kế hoạch giảm mỡ

Cách Sử Dụng Máy Tính

  1. Nhập tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn
  2. Chọn hệ thống đơn vị của bạn (Mét hoặc Đế chế)
  3. Chọn mức độ hoạt động của bạn (ví dụ: ít vận động, hoạt động vừa phải)
  4. Chọn mục tiêu của bạn: Duy trì, Giảm hoặc Tăng cân
  5. Chọn tỷ lệ thay đổi cân nặng mong muốn của bạn (nếu có)
  6. Chọn một công thức BMR (Mifflin-St Jeor được khuyến nghị cho hầu hết mọi người)
  7. Nhấn "Tính Toán Calorie" để xem kết quả của bạn

Tính Năng Của Máy Tính

  • Công Cụ BMI: Bao gồm tính toán BMI tự động dựa trên chiều cao và cân nặng
  • Máy Tính Mỡ Cơ Thể: Cho phép bạn nhập tỷ lệ mỡ cơ thể % để có kết quả chính xác hơn bằng cách sử dụng công thức Katch-McArdle
  • Máy Tính Thâm Hụt Calorie: Hiển thị số calorie cần cắt giảm mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn
  • Phân Tích Macronutrient: Hiển thị khuyến nghị hàng ngày về protein, carbohydrate và chất béo
  • Tùy Chọn Nâng Cao: Tùy chỉnh cài đặt hiển thị và chọn từ các công thức khác nhau
  • Biểu Đồ Trực Quan: Xem phân tích calorie và phân phối macro với các biểu đồ đơn giản

Các Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)

BMR là gì và tại sao nó quan trọng?

BMR là viết tắt của Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ bản. Nó đại diện cho số calorie mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng sống cơ bản như hô hấp và tiêu hóa. Một ước lượng BMR là nền tảng để tính toán nhu cầu calorie tổng thể của bạn.

Thâm hụt calorie là gì?

Một thâm hụt calorie có nghĩa là tiêu thụ ít calorie hơn so với số calorie mà cơ thể bạn đốt cháy. Máy tính ước lượng số calorie cần giảm mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn một cách an toàn.

Tôi có thể tính BMI của mình ở đây không?

Có. Công cụ này bao gồm một đo lường BMI dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn, giúp bạn đánh giá xem bạn có nằm trong khoảng cân nặng khỏe mạnh hay không.

Nó có tính đến mỡ cơ thể không?

Nếu bạn chọn công thức Katch-McArdle và cung cấp tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn, máy tính sẽ cung cấp một ước lượng cá nhân hóa hơn bằng cách xem xét khối lượng cơ nạc của bạn.

Đây có phải là máy tính khối lượng cơ nạc không?

Có, khi sử dụng đầu vào mỡ cơ thể, nó giúp ước lượng khối lượng cơ nạc của bạn, hỗ trợ tính toán calorie và macro chính xác hơn.

Mẹo Hữu Ích Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất

  • Đánh giá lại các số liệu của bạn mỗi vài tuần khi cân nặng hoặc mức độ hoạt động của bạn thay đổi
  • Không giảm xuống dưới 1200 calorie/ngày đối với phụ nữ hoặc 1500 đối với nam giới mà không có sự hướng dẫn y tế
  • Kết hợp theo dõi calorie với ghi chép hoạt động bằng cách sử dụng một máy tính calorie đã đốt cháy
  • Sử dụng tính năng máy tính thâm hụt calorie để theo dõi việc giảm mỡ bền vững

Kết Luận

Máy tính calorie này là một công cụ thực tế và dễ sử dụng để thiết lập và điều chỉnh các mục tiêu dinh dưỡng của bạn. Với hỗ trợ cho BMR, TDEE, tỷ lệ macronutrient và ước lượng mỡ cơ thể, nó cung cấp cho bạn một cái nhìn rõ ràng hơn về những gì cơ thể bạn cần mỗi ngày. Dù bạn đang tập trung vào việc đạt được cân nặng lý tưởng, cải thiện thành phần cơ thể, hay quản lý một thâm hụt calorie an toàn, máy tính này có thể giúp bạn lập kế hoạch hiệu quả và duy trì đúng hướng.