Máy Tính Calo Bảo Trì

Danh mục: Thể Dục

- Tháng 12 29, 2025

| |

Tính toán lượng calo duy trì hàng ngày của bạn dựa trên các chỉ số cá nhân, mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn. Máy tính này sử dụng nhiều công thức để cung cấp ước lượng chính xác.

Thông Tin Cá Nhân

Giới Tính:

Tuổi:

Thông Số Cơ Thể

Hệ Đo Chiều Cao:

Hệ Mét (cm)

Hệ Anh (ft/in)

Chiều Cao:

Hệ Đo Cân Nặng:

Hệ Mét (kg)

Hệ Anh (lb)

Cân Nặng:

Mức Độ Hoạt Động

Chọn mức độ hoạt động của bạn:

Cài Đặt Mục Tiêu

Chọn mục tiêu của bạn:

Tốc độ thay đổi mỗi tuần:

Tùy Chọn Nâng Cao

Công Thức Tính Toán:

Hiển thị tất cả kết quả công thức

Về Tính Toán Calo

Các yêu cầu calo thay đổi dựa trên nhiều yếu tố bao gồm tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, thành phần cơ thể và mức độ hoạt động. Máy tính này sử dụng các công thức đã được xác thực khoa học để ước lượng nhu cầu của bạn.

Tỷ Lệ Chuyển Hóa Cơ Bản (BMR)

BMR đại diện cho lượng calo mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản duy trì sự sống khi nghỉ ngơi. Các công thức khác nhau tính toán BMR:

Công Thức Mifflin-St Jeor: Được coi là chính xác nhất cho dân số chung
Công Thức Harris-Benedict: Một công thức truyền thống đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ
Công Thức Katch-McArdle: Sử dụng khối lượng cơ thể gầy để có độ chính xác tốt hơn cho những người vận động viên

Chi Phí Năng Lượng Hàng Ngày Tổng Cộng (TDEE)

TDEE là BMR của bạn nhân với một yếu tố hoạt động. Điều này đại diện cho lượng calo duy trì của bạn - những gì bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của mình.

Macronutrients

Calo đến từ ba macronutrients chính:

Protein: 4 calo mỗi gram - quan trọng cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp
Carbohydrates: 4 calo mỗi gram - nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn
Fat: 9 calo mỗi gram - cần thiết cho sản xuất hormone và hấp thụ vitamin

Mục Tiêu Calo

Để thay đổi cân nặng của bạn:

Giảm Cân: Tạo ra một sự thiếu hụt calo bằng cách tiêu thụ ít hơn TDEE của bạn
Duy Trì: Tiêu thụ calo bằng với TDEE của bạn
Tăng Cân: Tạo ra một sự thặng dư calo bằng cách tiêu thụ nhiều hơn TDEE của bạn

Tốc độ thay đổi cân nặng bền vững thường là 0.5-1 kg (1-2 lbs) mỗi tuần.

Công Cụ Tính Toán Calo Bảo Trì Là Gì?

Công cụ Tính Toán Calo Bảo Trì giúp ước lượng số calo mà cơ thể bạn cần mỗi ngày để duy trì trọng lượng hiện tại. Nó tính đến tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và thành phần cơ thể của bạn để tính toán mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày. Công cụ này đặc biệt hữu ích cho việc đặt ra các mục tiêu thực tế cho việc giảm cân, tăng cân hoặc duy trì.

Các Công Thức Được Sử Dụng

Công cụ tính toán sử dụng ba phương trình đã được xác lập để ước lượng Tỷ Lệ Chuyển Hóa Cơ Bản (BMR) và Tổng Chi Phí Năng Lượng Hàng Ngày (TDEE). Mục tiêu bạn chọn (giảm cân, duy trì hoặc tăng cân) sau đó được sử dụng để điều chỉnh khuyến nghị calo.

Phương Trình Mifflin-St Jeor:
Nam: BMR = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) − (5 × tuổi) + 5
Nữ: BMR = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) − (5 × tuổi) − 161

Phương Trình Harris-Benedict:
Nam: BMR = 66 + (13.7 × cân nặng) + (5 × chiều cao) − (6.8 × tuổi)
Nữ: BMR = 655 + (9.6 × cân nặng) + (1.8 × chiều cao) − (4.7 × tuổi)

Công Thức Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 × Khối Lượng Cơ Thể Nạc)
(Khối Lượng Cơ Thể Nạc được tính toán dựa trên tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn)

Tại Sao Nên Sử Dụng Công Cụ Này?

Nhận ước lượng chính xác về nhu cầu calo hàng ngày của bạn
Hỗ trợ mục tiêu sức khỏe và thể hình của bạn với dữ liệu cá nhân hóa
Theo dõi tiến trình hướng tới việc giảm cân, tăng cơ hoặc duy trì
Điều chỉnh các chất dinh dưỡng vĩ mô để lập kế hoạch ăn uống tốt hơn

Công cụ này hoạt động tốt cùng với các công cụ tính toán sức khỏe khác như công cụ tính BMI để kiểm tra chỉ số khối cơ thể của bạn, hoặc công cụ tính mỡ cơ thể để hiểu rõ hơn về thành phần cơ thể của bạn. Nó cũng có thể bổ sung cho các công cụ như công cụ tính khối lượng cơ thể nạc, công cụ tính trọng lượng lý tưởng, hoặc công cụ tính calo tiêu hao trong quá trình tập luyện.

Cách Sử Dụng Công Cụ Tính Toán

Chọn giới tính của bạn và nhập tuổi của bạn.
Chọn hệ thống đo lường ưa thích của bạn (métrique hoặc imperial) cho chiều cao và cân nặng.
Nhập giá trị chiều cao và cân nặng hiện tại của bạn.
Chọn mức độ hoạt động hàng ngày trung bình của bạn từ các tùy chọn được cung cấp.
Chọn mục tiêu thể hình của bạn: giảm cân, duy trì hoặc tăng cân.
Nếu bạn chọn giảm cân hoặc tăng cân, hãy đặt tỷ lệ thay đổi hàng tuần mong muốn của bạn.
Đối với người dùng nâng cao, chọn một công thức tính toán hoặc bao gồm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn để có độ chính xác cao hơn.
Nhấn “Tính Toán Calo” để xem nhu cầu calo bảo trì và mục tiêu của bạn, cùng với phân phối chất dinh dưỡng vĩ mô được đề xuất.

Hiểu Kết Quả

Kết quả của bạn sẽ hiển thị số calo bảo trì ước lượng của bạn—số calo bạn cần để duy trì trọng lượng hiện tại. Nếu bạn đã chọn một mục tiêu, nó cũng hiển thị số calo bạn nên tiêu thụ hàng ngày để đạt được mục tiêu đó một cách an toàn và hiệu quả.

Công cụ tính toán cũng phân tích lượng protein, chất béo và carbohydrate được khuyến nghị dựa trên calo mục tiêu của bạn. Bạn có thể điều chỉnh những điều này bằng cách sử dụng các thanh trượt để phù hợp hơn với sở thích ăn uống hoặc mục tiêu dinh dưỡng của bạn.

Các Câu Hỏi Thường Gặp

Có phải đây là công cụ tính BMR không?
Không, nhưng nó bao gồm ước lượng BMR như một phần của phép tính. Công cụ này xây dựng trên BMR để xác định nhu cầu calo hàng ngày tổng cộng, tính đến mức độ hoạt động và mục tiêu thể hình của bạn.

Ước lượng calo này chính xác đến mức nào?
Mặc dù các công thức đã được xác thực khoa học và được sử dụng rộng rãi, nhưng các yếu tố thực tế như chuyển hóa, hormone và lối sống có thể ảnh hưởng đến kết quả thực tế. Sử dụng công cụ này như một hướng dẫn, không phải là quy tắc tuyệt đối.

Tôi có thể sử dụng công cụ này thay cho công cụ BMI không?
Chúng phục vụ các mục đích khác nhau. Một công cụ tính BMI đo lường chỉ số khối cơ thể của bạn dựa trên chiều cao và cân nặng. Công cụ này tập trung vào nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Sử dụng cả hai sẽ cung cấp một cái nhìn toàn diện hơn về sức khỏe của bạn.

Tôi có nên điều chỉnh lượng calo tiêu thụ khi tiến bộ không?
Có. Tính toán lại calo bảo trì của bạn khi trọng lượng, mức độ hoạt động hoặc mục tiêu của bạn thay đổi. Điều này giúp bạn duy trì đúng hướng và tránh bị chững lại.

Công cụ này so với Công Cụ Tính Mỡ Cơ Thể Quân Đội thì như thế nào?
Công cụ này tổng quát hơn, trong khi Công Cụ Tính Mỡ Cơ Thể Quân Đội sử dụng một công thức cụ thể dựa trên tiêu chuẩn quân sự. Nếu bạn đang chuẩn bị cho một bài kiểm tra thể lực quân sự, hãy sử dụng công cụ tính tỷ lệ phần trăm mỡ quân đội cùng với công cụ này.

Mẹo Hữu Ích

Kết hợp công cụ này với các công cụ như công cụ ước lượng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, công cụ tính trọng lượng khỏe mạnh, hoặc công cụ tính tốc độ nếu bạn đang tập luyện cho sức bền. Điều này sẽ giúp bạn có cái nhìn toàn diện về sức khỏe, thể hình và hiệu suất của mình.