Máy Tính Calorie Crossfit

Danh mục: Thể Dục

- Tháng 9 16, 2025

| |

Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên các chỉ số cơ thể, mức độ hoạt động và cường độ tập luyện CrossFit. Máy tính này giúp bạn xác định lượng calo tối ưu cho hiệu suất và mục tiêu thành phần cơ thể.

Thông Tin Cá Nhân

Giới Tính:

Tuổi:

Đơn Vị Chiều Cao:

Chiều Cao:

Đơn Vị Cân Nặng:

Cân Nặng:

Chi Tiết Hoạt Động & Tập Luyện

Hoạt Động Hàng Ngày (không bao gồm tập luyện):

Số Buổi Tập CrossFit Mỗi Tuần:

Cường Độ Tập Trung Bình Quân:

Thời Gian Tập Trung Bình Quân:

phút

Cardio Thêm Hàng Tuần:

phút

Thành Phần Cơ Thể & Mục Tiêu

Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể (tùy chọn):

Mục Tiêu Chính:

Tùy Chọn Nâng Cao

Phương Pháp Tính Toán:

Hiển thị phân tích chi tiết

Về Dinh Dưỡng CrossFit

Dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng cho hiệu suất và phục hồi trong CrossFit. Nhu cầu calo của các vận động viên CrossFit thường cao hơn mức trung bình do tính chất cường độ cao của các bài tập và sự tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp.

Nguyên Tắc Dinh Dưỡng CrossFit

Đủ lượng protein: Quan trọng cho phục hồi và phát triển cơ bắp, thường là 1.6-2.2g mỗi kg trọng lượng cơ thể cho những người năng động.
Thời gian carbohydrate: Tiêu thụ carbohydrate một cách chiến lược quanh thời gian tập luyện để nâng cao hiệu suất và phục hồi.
Nguồn thực phẩm chất lượng: Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, protein nạc, carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh.
Thủy phân: Nhu cầu nước tăng lên với việc tập luyện cường độ cao, cần bổ sung điện giải cho các buổi tập dài.
Chu kỳ hóa: Điều chỉnh dinh dưỡng dựa trên chu kỳ tập luyện, lịch thi đấu và mục tiêu.

Các Phương Pháp Tính Toán Calo

Mifflin-St Jeor: Được coi là chính xác nhất cho dân số chung, sử dụng tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao.
Katch-McArdle: Sử dụng tỷ lệ mỡ cơ thể có thể chính xác hơn cho những người gầy, thể thao.
Harris-Benedict: Một công thức cũ nhưng vẫn hữu ích để dự đoán tỷ lệ chuyển hóa cơ bản.

Điều Chỉnh Theo Mục Tiêu

Giảm mỡ: Thường là 15-25% thiếu hụt calo, với lượng protein cao hơn để bảo tồn khối lượng cơ bắp.
Tăng cơ: Thặng dư calo 10-20% với lượng protein tăng và thời gian carbohydrate chiến lược.
Hiệu suất: Tập trung vào thời gian dinh dưỡng, carbohydrate đủ và calo tổng thể cao hơn một chút.
Duy trì: Cách tiếp cận cân bằng với calo tương ứng với chi tiêu và các chất dinh dưỡng cân bằng.

CrossFit Calorie Calculator là gì?

CrossFit Calorie Calculator là một công cụ hữu ích giúp bạn ước lượng số calo cần thiết mỗi ngày dựa trên thông tin cá nhân, lối sống và thói quen tập luyện CrossFit của bạn. Dù mục tiêu của bạn là giảm mỡ, tăng cơ hay cải thiện hiệu suất, công cụ này cung cấp cho bạn một hướng dẫn lượng calo tiêu thụ cá nhân hóa rõ ràng để hỗ trợ mục tiêu tập luyện và dinh dưỡng của bạn.

Cách thức hoạt động của công cụ

Nó ước lượng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn—số calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi—sau đó cộng thêm calo từ hoạt động hàng ngày và các buổi tập để tính toán chi tiêu năng lượng hàng ngày tổng cộng (TDEE). Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, nó điều chỉnh con số đó lên hoặc xuống để thiết lập một mục tiêu calo cá nhân hóa.

Công thức Mifflin-St Jeor cho BMR:
Nam: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi) + 5
Nữ: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi) − 161

Tại sao công cụ này hữu ích

Giúp xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên mức độ hoạt động và cường độ tập luyện
Thích ứng với mục tiêu của bạn—dù là giảm mỡ, tăng cơ hay cải thiện hiệu suất
Ước lượng phân bổ calo lý tưởng của bạn giữa protein, carbohydrate và chất béo
Bao gồm hướng dẫn kế hoạch bữa ăn và phân chia hàng ngày để đơn giản hóa quyết định ăn uống

Dù bạn đang theo dõi macros, lập kế hoạch chế độ ăn uống, hay chỉ đơn giản là tò mò về nhu cầu năng lượng của mình, công cụ này cung cấp một ước lượng đáng tin cậy để hướng dẫn dinh dưỡng của bạn. Nó là một người bạn đồng hành hiệu quả với các công cụ khác như Máy Tính Macro, Máy Tính Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể, hoặc Máy Tính Calo duy trì.

Cách sử dụng CrossFit Calorie Calculator

Nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn
Chọn mức độ hoạt động của bạn ngoài các buổi tập
Chọn số buổi tập CrossFit bạn thực hiện hàng tuần và cường độ của chúng
Tùy chọn, bao gồm tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn để có kết quả chính xác hơn
Chọn mục tiêu chính của bạn: duy trì, giảm mỡ, tăng cơ, hoặc cải thiện hiệu suất
Nhấn “Tính toán Calo” để nhận kết quả của bạn

Những gì bạn sẽ nhận được

Mục tiêu Calo Hàng ngày – lượng calo hàng ngày được đề xuất cho bạn
BMR – số calo cơ thể bạn sử dụng khi nghỉ ngơi
Calo Tập luyện & Hoạt động – calo bổ sung đốt cháy qua chuyển động và tập luyện
Phân bổ Macronutrient – số gram protein, carbohydrate và chất béo được đề xuất mỗi ngày
Kế hoạch Bữa ăn – ý tưởng về những gì và khi nào nên ăn
Mẹo Bổ sung – lời khuyên thực tế phù hợp với thông tin bạn nhập

Công cụ này hoạt động tốt cùng với các chỉ số sức khỏe khác. Bạn có thể sử dụng công cụ BMI để kiểm tra BMI của bạn, công cụ ước lượng tỷ lệ mỡ cơ thể để tính toán mỡ cơ thể, hoặc công thức khối lượng cơ thể nạc để hiểu ước lượng khối lượng nạc của bạn. Tất cả những thông tin này giúp xây dựng một hướng dẫn thành phần cơ thể toàn diện.

Các câu hỏi thường gặp

Công cụ này chỉ dành cho các vận động viên CrossFit?
Không, bất kỳ ai có thói quen tập luyện thường xuyên đều có thể sử dụng nó. Nó được tối ưu hóa cho các bài tập cường độ cao như CrossFit, nhưng cũng hoạt động cho cử tạ, cardio và các chương trình hỗn hợp.

Điểm khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?
BMR là lượng calo cơ bản bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. TDEE bao gồm hoạt động và tập thể dục của bạn. Công cụ này tính toán cả hai và điều chỉnh dựa trên mục tiêu thể dục của bạn.

Tôi có cần biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình không?
Điều này là tùy chọn. Nếu biết, công cụ có thể sử dụng công thức Katch-McArdle để ước lượng BMR chính xác hơn.

Ước lượng calo có chính xác không?
Nó cung cấp một điểm khởi đầu vững chắc. Nhu cầu thực tế có thể thay đổi, vì vậy hãy theo dõi sự thay đổi trong cân nặng và mức năng lượng của bạn theo thời gian để điều chỉnh lượng calo tiêu thụ.

Tôi có thể sử dụng điều này để giảm cân không?
Có. Nó cũng hoạt động như một máy tính thâm hụt calo, cung cấp lượng calo giảm dựa trên mục tiêu giảm mỡ của bạn.

Suy nghĩ cuối cùng

CrossFit Calorie Calculator là một công cụ thân thiện với người dùng để hướng dẫn nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Nó đơn giản hóa việc lập kế hoạch bữa ăn, hỗ trợ mục tiêu thể dục của bạn và giúp bạn đưa ra những lựa chọn thực phẩm thông minh hơn. Dù bạn đang tìm kiếm một ước lượng khối lượng cơ thể nạc, cân nặng lý tưởng, hay một cái nhìn rõ ràng hơn về hướng dẫn tiêu thụ calo, công cụ này mang lại sự rõ ràng cho chiến lược dinh dưỡng hàng ngày của bạn.