Máy Tính Giảm Cân

Danh mục: Thể Dục
- Tháng 11 25, 2025
| |

Tính toán mục tiêu giảm cân, thời gian và nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên thông tin cá nhân và mục tiêu của bạn. Máy tính này giúp bạn lập kế hoạch cho hành trình giảm cân lành mạnh và bền vững.

Thông Tin Cá Nhân

năm

Mục Tiêu Giảm Cân

kg
%

Tùy Chọn Nâng Cao

kcal
kcal

Về Giảm Cân

Giảm cân lành mạnh liên quan đến việc tạo ra một sự thiếu hụt calo thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục. Tỷ lệ khuyến nghị là 0.5-1 kg (1-2 pounds) mỗi tuần, điều này bền vững và giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp trong khi chủ yếu giảm mỡ.

Sự Thiếu Hụt Calo

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu hao. Một sự thiếu hụt 500 calo mỗi ngày dẫn đến khoảng 0.5 kg (1 pound) giảm cân mỗi tuần, vì 1 kg mỡ cơ thể chứa khoảng 7,700 calo.

Tỷ Lệ Chuyển Hóa Cơ Bản (BMR)

BMR là số calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi. Máy tính này sử dụng công thức Mifflin-St Jeor, được coi là một trong những công thức chính xác nhất để ước lượng BMR:

  • Đối với nam: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính bằng năm) + 5
  • Đối với nữ: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính bằng năm) - 161
Tổng Chi Phí Năng Lượng Hàng Ngày (TDEE)

TDEE lấy BMR của bạn và nhân với một yếu tố hoạt động để tính toán lượng calo tiêu hao trong các hoạt động hàng ngày và tập thể dục:

  • Ít vận động: BMR × 1.2 (ít hoặc không tập thể dục)
  • Vận động nhẹ: BMR × 1.375 (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần)
  • Vận động vừa phải: BMR × 1.55 (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/tuần)
  • Vận động tích cực: BMR × 1.725 (tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần)
  • Rất tích cực: BMR × 1.9 (tập thể dục rất nặng & công việc thể chất)
Mẹo Giảm Cân Lành Mạnh
  • Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì chỉ giảm calo
  • Bao gồm tập luyện sức mạnh để bảo tồn khối lượng cơ bắp
  • Giữ đủ nước (nhắm đến 8-10 ly nước mỗi ngày)
  • Ngủ đủ giấc (7-9 giờ mỗi đêm)
  • Giữ thói quen ăn uống và tập thể dục nhất quán
  • Theo dõi tiến trình của bạn nhưng đừng ám ảnh về sự biến động cân nặng hàng ngày

Thông Báo Y Tế: Máy tính này cung cấp các ước lượng dựa trên các công thức chung và không nên thay thế cho lời khuyên y tế chuyên nghiệp. Hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào, đặc biệt nếu bạn có các tình trạng sức khỏe hiện có.

Máy Tính Giảm Cân Là Gì?

Máy Tính Giảm Cân là một công cụ trực tuyến dễ sử dụng giúp bạn thiết lập một kế hoạch rõ ràng và khả thi để đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng của mình. Dù bạn muốn đạt được một trọng lượng mục tiêu cụ thể, giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, hay đạt được một BMI (Chỉ số Khối cơ thể) khỏe mạnh hơn, máy tính này cung cấp các mục tiêu calo hàng ngày cá nhân hóa, ước tính thời gian giảm cân, và các khuyến nghị dinh dưỡng để hướng dẫn tiến trình của bạn.

Tính Năng Chính

  • Tính toán lượng calo hàng ngày của bạn dựa trên dữ liệu cá nhân và mục tiêu
  • Ước tính thời gian giảm cân của bạn theo tuần
  • Cung cấp giá trị BMR (Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ bản) và TDEE (Tổng Năng lượng Tiêu thụ Hàng ngày)
  • Hiển thị tình trạng BMI và sự thay đổi theo thời gian
  • Đề xuất phân bổ vĩ mô dinh dưỡng và lượng nước hàng ngày
  • Bao gồm biểu đồ dự đoán trọng lượng trực quan và bảng thời gian

Các Công Thức Cơ Bản Được Sử Dụng

BMR (Công Thức Mifflin-St Jeor):
Đối với nam: BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi tính bằng năm) + 5
Đối với nữ: BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi tính bằng năm) − 161
BMI (Chỉ số Khối cơ thể):
BMI = trọng lượng (kg) / (chiều cao tính bằng mét)²
Thiếu Calo Cần Thiết:
1 kg mỡ ≈ 7,700 calo
Thiếu Calo Hàng Ngày = (Mục Tiêu Hàng Tuần × 7,700) / 7
Mục Tiêu Lượng Calo Hàng Ngày:
Calo Hàng Ngày = TDEE − Thiếu Calo Hàng Ngày + Điều Chỉnh

Cách Sử Dụng Máy Tính

  1. Nhập thông tin cá nhân của bạn: trọng lượng, chiều cao, tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.
  2. Chọn mục tiêu của bạn: Bạn có thể chọn một trọng lượng mục tiêu, chỉ định số cân nặng bạn muốn giảm, đặt một mục tiêu BMI, hoặc nhập tỷ lệ mỡ cơ thể mong muốn.
  3. Chọn tỷ lệ giảm cân hàng tuần: Các tùy chọn dao động từ nhẹ nhàng đến quyết liệt, tùy thuộc vào sở thích và nhu cầu của bạn.
  4. Điều chỉnh các tùy chọn nâng cao (tùy chọn): Tinh chỉnh kế hoạch của bạn với các điều chỉnh calo hoặc ước tính calo từ tập thể dục.
  5. Nhấn “Tính Toán Kế Hoạch Giảm Cân” để xem kết quả cá nhân hóa của bạn, bao gồm nhu cầu calo, thời gian, phân bổ vĩ mô, và nhiều hơn nữa.

Lợi Ích Của Công Cụ Này

  • Giúp bạn thiết lập mục tiêu giảm cân thực tế và lành mạnh
  • Đóng vai trò như một Máy Tính Calo, công cụ BMI, và máy tính mỡ cơ thể kết hợp
  • Cung cấp một hướng dẫn lượng calo rõ ràng để hỗ trợ tiến trình của bạn
  • Cho thấy cách trọng lượng, BMI, và nhu cầu năng lượng của bạn sẽ phát triển mỗi tuần
  • Cung cấp khuyến nghị về vĩ mô và hydrat hóa để hỗ trợ sức khỏe tổng thể

Các Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)

Công cụ này có phù hợp cho cả nam và nữ không?

Có, nó tính toán khác nhau dựa trên giới tính bằng cách sử dụng các công thức BMR và thành phần cơ thể tiêu chuẩn.

Tỷ lệ giảm cân lành mạnh là gì?

Hầu hết các chuyên gia khuyên nên giảm từ 0.5 đến 1 kg mỗi tuần. Máy tính này hỗ trợ trong khoảng đó.

Tôi có thể sử dụng nó để kiểm tra BMI của mình không?

Chắc chắn rồi. Nó tự động tính toán và hiển thị Chỉ số Khối cơ thể (BMI) hiện tại và mục tiêu của bạn.

Nó tính toán nhu cầu calo hàng ngày như thế nào?

Nó sử dụng tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) của bạn và nhân với mức độ hoạt động của bạn để có được TDEE, sau đó trừ đi một lượng calo thiếu để hỗ trợ giảm mỡ.

Tôi có cần nhập tỷ lệ mỡ cơ thể của mình không?

Không, điều này là tùy chọn. Nhưng nếu mục tiêu của bạn dựa trên tỷ lệ mỡ, việc nhập nó giúp cải thiện độ chính xác.

Đây là máy tính calo hay Máy Tính BMR?

Đây là cả hai. Nó bao gồm một máy tính nhu cầu calo, hướng dẫn thiếu calo, ước tính BMR, và thậm chí hoạt động như một công cụ thành phần cơ thể.

Kết Luận

Máy Tính Giảm Cân là một cách thực tế để lập kế hoạch và theo dõi tiến trình của bạn. Bằng cách kết hợp các tính năng từ các công cụ phổ biến như Máy Tính Calo, Máy Tính BMI, Máy Tính BMR, và Máy Tính Mỡ Cơ Thể, nó cung cấp một cái nhìn toàn diện về hành trình giảm cân của bạn. Dù bạn đang bắt đầu để đạt được một trọng lượng mục tiêu mới hay cần một hướng dẫn lượng calo rõ ràng, công cụ này cung cấp những thông tin bạn cần để giữ tập trung và được thông báo.