Máy Tính Giảm Mỡ
Danh mục: Thể DụcTính toán nhu cầu calo của bạn, theo dõi tiến trình và lập kế hoạch giảm mỡ với các phương pháp dựa trên khoa học. Máy tính này giúp bạn xác định nhu cầu calo hàng ngày, mục tiêu dinh dưỡng đa lượng và thời gian dự kiến để đạt được mục tiêu của bạn.
Thông Tin Cá Nhân
Mức Độ Hoạt Động
Mục Tiêu
Công Thức Tỷ Lệ Trao Đổi Cơ Bản
Phân Bổ Dinh Dưỡng Đa Lượng
Điều Chỉnh Calo
Ghi Lại Tiến Trình Của Bạn
Tiến Trình Cân Nặng
Chưa có dữ liệu tiến trình. Thêm mục để theo dõi cân nặng của bạn theo thời gian.
Hiểu Về Giảm Mỡ
Giảm mỡ xảy ra khi cơ thể bạn ở trạng thái thâm hụt calo, nghĩa là bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng đốt cháy. Máy tính này giúp bạn xác định nhu cầu calo và tạo ra mức thâm hụt vừa phải để giảm cân bền vững.
Một pound mỡ chứa khoảng 3.500 calo, vì vậy thâm hụt 500 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến giảm khoảng 1 pound mỡ mỗi tuần.
Giải Thích Các Công Thức BMR
Mifflin-St Jeor (Mặc Định)
Công thức này được coi là chính xác nhất cho hầu hết mọi người:
Nam: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính bằng năm) + 5
Nữ: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính bằng năm) - 161
Harris-Benedict
Một công thức cũ hơn có xu hướng ước tính BMR cao hơn một chút:
Nam: BMR = 66 + (13.7 × cân nặng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6.8 × tuổi tính bằng năm)
Nữ: BMR = 655 + (9.6 × cân nặng tính bằng kg) + (1.8 × chiều cao tính bằng cm) - (4.7 × tuổi tính bằng năm)
Katch-McArdle
Công thức này tính đến phần trăm mỡ cơ thể, có thể chính xác hơn cho những người vận động viên:
BMR = 370 + (21.6 × khối lượng cơ thể không mỡ tính bằng kg)
Trong đó khối lượng cơ thể không mỡ = cân nặng tính bằng kg × (1 - phần trăm mỡ cơ thể / 100)
Hướng Dẫn Dinh Dưỡng Đa Lượng
Protein (4 calo mỗi gram)
Phạm vi khuyến nghị: 1.6-2.2g mỗi kg cân nặng cơ thể để giảm mỡ
Giúp bảo toàn khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và tăng cảm giác no
Chất Béo (9 calo mỗi gram)
Tối thiểu khuyến nghị: 0.5-1g mỗi kg cân nặng cơ thể
Quan trọng cho sản xuất hormone và hấp thụ vitamin
Carbohydrate (4 calo mỗi gram)
Đáp ứng lượng calo còn lại sau khi đã đáp ứng nhu cầu protein và chất béo
Cung cấp năng lượng cho tập luyện và các hoạt động hàng ngày
Mẹo Để Giảm Mỡ Thành Công
- Tập trung vào mức thâm hụt calo vừa phải (15-25% dưới mức duy trì)
- Ưu tiên lượng protein để bảo toàn khối lượng cơ
- Kết hợp tập luyện sức mạnh để ngăn ngừa mất cơ
- Uống đủ nước (nhắm đến 2-3 lít nước mỗi ngày)
- Ngủ đủ giấc (7-9 giờ mỗi đêm)
- Kiên trì nhưng linh hoạt với chế độ ăn uống của bạn
- Theo dõi tiến trình của bạn bằng các phép đo ngoài cân nặng (số đo cơ thể, ảnh, v.v.)
- Điều chỉnh lượng calo của bạn khi bạn giảm cân, vì nhu cầu của bạn sẽ giảm