Máy Tính Macro

Danh mục: Thể Dục
- Tháng 6 24, 2025
| |

Tính toán nhu cầu calo hàng ngày và phân bổ macronutrient tối ưu dựa trên số liệu cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu thể hình của bạn.

Thông Tin Cá Nhân

Mức Độ Hoạt Động

Ít hoặc không có tập thể dục
Tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần
Tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/tuần
Tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần
Công việc thể chất rất nặng hoặc tập luyện hai lần mỗi ngày

Mục Tiêu Thể Hình

Ưu Tiên Macronutrient

Tùy Chọn Nâng Cao

g/kg

Về Macronutrient

Macronutrient (hay "macro") là ba chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể: carbohydrates, protein và chất béo. Hiểu và cân bằng những chất dinh dưỡng này là chìa khóa để đạt được mục tiêu thể hình của bạn.

Carbohydrates (4 calories mỗi gram)

Carbohydrates là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt cho các hoạt động cường độ cao.

  • Chức Năng: Cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và tập thể dục
  • Nguồn: Ngũ cốc, trái cây, rau củ, đậu, sữa
  • Phạm Vi Thông Thường: 10-60% tổng calories hàng ngày, tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ hoạt động
Protein (4 calories mỗi gram)

Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa mô, bao gồm cả cơ bắp.

  • Chức Năng: Xây dựng và duy trì cơ bắp, hỗ trợ chức năng miễn dịch
  • Nguồn: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu, đậu hũ
  • Phạm Vi Thông Thường: 15-40% tổng calories hàng ngày, với vận động viên thường cần lượng cao hơn
Chất Béo (9 calories mỗi gram)

Chất béo là macronutrient có mật độ calo cao nhất và đóng vai trò quan trọng trong sản xuất hormone và hấp thụ chất dinh dưỡng.

  • Chức Năng: Sản xuất hormone, sức khỏe màng tế bào, hấp thụ vitamin
  • Nguồn: Dầu, hạt, quả bơ, cá béo, sữa
  • Phạm Vi Thông Thường: 20-40% tổng calories hàng ngày
Các Phương Pháp Tính Toán BMR
  • Mifflin-St Jeor: Chính xác nhất cho dân số chung
  • Harris-Benedict: Công thức truyền thống, chính xác hơn một chút so với Mifflin-St Jeor
  • Katch-McArdle: Tính đến thành phần cơ thể bằng cách sử dụng khối lượng cơ thể không mỡ
Các Hồ Sơ Tỷ Lệ Macro
  • Cân Bằng (40/30/30): Cách tiếp cận chung phù hợp với hầu hết mọi người
  • Ít Carb (25/45/30): Có thể giúp kiểm soát đường huyết và giảm mỡ
  • Ketogenic (10/60/30): Gây ra ketosis dinh dưỡng, có thể giúp với một số tình trạng sức khỏe
  • Nhiều Carb (50/25/25): Thường có lợi cho vận động viên bền bỉ
  • Nhiều Protein (35/40/25): Có thể hỗ trợ sự phát triển và bảo tồn cơ bắp

Máy Tính Macro Là Gì?

Máy Tính Macro giúp bạn xác định số lượng calo và các chất dinh dưỡng vĩ mô—carbohydrate, protein và chất béo—mà bạn cần ăn mỗi ngày. Nó dựa trên số liệu cơ thể của bạn, mức độ hoạt động và các mục tiêu như giảm cân, tăng cơ hoặc duy trì. Công cụ này hữu ích cho dù bạn đang cố gắng xây dựng các macro cho bữa ăn Chipotle của mình, theo một kế hoạch carbohydrate cá nhân hóa, hay tuân thủ lượng chất béo hàng ngày của bạn.

Công Thức Được Sử Dụng Để Ước Tính Nhu Cầu Của Bạn

Máy tính sử dụng các công thức đã được xác lập để xác định lượng calo tiêu thụ hàng ngày và nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Dưới đây là một ví dụ về phương trình Mifflin-St Jeor được sử dụng để ước tính Tỷ Lệ Chuyển Hóa Cơ Bản (BMR) của bạn:

Đối với nam: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi tính bằng năm) + 5

Đối với nữ: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi tính bằng năm) − 161

Giá trị này sau đó được điều chỉnh dựa trên mức độ hoạt động và mục tiêu thể dục của bạn bằng cách sử dụng công thức TDEE (Tổng Chi Phí Năng Lượng Hàng Ngày):

TDEE = BMR × Hệ số Hoạt động

Kết quả là lượng calo duy trì của bạn. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn—giảm, duy trì hoặc tăng cân—máy tính sẽ điều chỉnh mục tiêu calo hàng ngày của bạn cho phù hợp.

Cách Sử Dụng Máy Tính Macro

Sử dụng máy tính rất đơn giản và chỉ mất vài phút. Dưới đây là cách để có được kết quả chính xác:

  • Nhập thông tin cá nhân: Nhập tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn. Bạn có thể sử dụng đơn vị mét hoặc đơn vị imperial.
  • Chọn mức độ hoạt động của bạn: Chọn từ ít hoạt động đến rất năng động dựa trên lối sống của bạn.
  • Đặt mục tiêu thể dục của bạn: Quyết định xem bạn muốn giảm mỡ, duy trì cân nặng hay xây dựng cơ bắp.
  • Chọn tỷ lệ macro của bạn: Chọn một cài đặt sẵn (như ít carbohydrate hoặc nhiều protein) hoặc nhập tỷ lệ phần trăm tùy chỉnh cho carbohydrate, protein và chất béo.
  • Nhấn "Tính Toán Macro": Nhận mục tiêu calo hàng ngày và phân tích macro của bạn theo gram và phần trăm.

Tính Năng Chính

  • Cung cấp phân tích macro đầy đủ dựa trên hồ sơ của bạn
  • Hỗ trợ các hồ sơ tỷ lệ macro khác nhau, bao gồm ketogenic và cân bằng
  • Cài đặt nâng cao tùy chỉnh như protein trên mỗi kg và công thức BMR
  • Tùy chọn hiển thị kết quả bằng gram hoặc ounce
  • Biểu đồ trực quan để tham khảo nhanh về phân chia macro của bạn

Tại Sao Máy Tính Này Hữu Ích

Máy Tính Macro này là một công cụ dinh dưỡng thực tiễn để quản lý sức khỏe và thể lực của bạn. Dù bạn đang tùy chỉnh thông tin dinh dưỡng Chipotle hay ước tính tổng chi phí năng lượng hàng ngày của mình, nó cung cấp hướng dẫn chính xác.

Dưới đây là cách nó có thể giúp:

  • Mục Tiêu Macro: Lập kế hoạch bữa ăn đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng cụ thể của bạn.
  • Lượng Protein: Sử dụng nó như một hướng dẫn về lượng protein để đạt được mức protein tối ưu cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp.
  • Lập Kế Hoạch Carbohydrate và Chất Béo: Lý tưởng như một công cụ về lượng carbohydrate và hướng dẫn tiêu thụ chất béo.
  • Theo Dõi Tiến Trình: Kết hợp nó với nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng để theo dõi và điều chỉnh khi cần thiết.

Câu Hỏi Thường Gặp

  • Tôi có thể sử dụng điều này để giảm cân không?
    Có, chọn "Giảm Cân" dưới mục tiêu thể dục và chọn mức độ quyết liệt bạn muốn giảm cân.
  • Tỷ lệ “macro” có nghĩa là gì?
    Đó là tỷ lệ phần trăm phân chia calo hàng ngày của bạn giữa carbohydrate, protein và chất béo.
  • Nếu tôi theo chế độ ăn ketogenic thì sao?
    Chọn tùy chọn “Ketogenic (10/60/30)” dưới sở thích macro.
  • Nó có hoạt động với các công cụ khác không?
    Có, bạn có thể sử dụng đầu ra với các ứng dụng theo dõi calo hoặc để xây dựng đơn hàng Chipotle của bạn với các macro cụ thể trong tâm trí.
  • Cái này có thể giúp với các máy tính khác không?
    Nó bổ sung cho các công cụ khác như Máy Tính TDEE, Máy Tính Protein, Máy Tính Carbohydrate và Máy Tính Lượng Chất Béo bằng cách cung cấp cho bạn một bức tranh đầy đủ.

Kết Luận

Nếu bạn đang cố gắng theo dõi macro, duy trì mức năng lượng hoặc cải thiện vóc dáng của mình, máy tính này sẽ cung cấp cho bạn một điểm khởi đầu rõ ràng. Từ các vận động viên điều chỉnh chế độ ăn uống của họ đến những người đơn giản chỉ muốn theo dõi macro hàng ngày của họ, công cụ này là một nguồn tài nguyên hữu ích cho việc lập kế hoạch dinh dưỡng thông minh.