Máy Tính One Rep Max
Danh mục: Thể DụcƯớc lượng One Rep Max:
| Số lần lặp lại | Trọng lượng nâng | % của 1RM |
|---|
Máy Tính One Rep Max (1RM)
Máy Tính One Rep Max (1RM) là một công cụ mạnh mẽ được thiết kế để giúp bạn ước lượng lượng trọng lượng tối đa mà bạn có thể nâng cho một lần lặp lại duy nhất của một bài tập. Dù bạn là một vận động viên dày dạn kinh nghiệm hay một người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, máy tính này có thể hướng dẫn bạn trong việc điều chỉnh các buổi tập và theo dõi tiến trình của bạn.
One Rep Max (1RM) là gì?
One Rep Max, hay 1RM, là lượng trọng lượng tối đa mà bạn có thể nâng cho một lần lặp lại hoàn chỉnh của một bài tập với kỹ thuật đúng. Đây là một chỉ số quan trọng trong tập luyện sức mạnh, thường được sử dụng để xác định sức mạnh cơ bản của bạn, thiết kế các chương trình tập luyện cá nhân hóa và theo dõi sự cải thiện theo thời gian.
Máy tính sử dụng ba công thức được công nhận rộng rãi để ước lượng 1RM của bạn dựa trên trọng lượng bạn đã nâng và số lần lặp lại bạn đã thực hiện: - Công thức Epley: Tốt nhất cho ước lượng sức mạnh chung. - Công thức Brzycki: Thường được sử dụng để có độ chính xác cao hơn với ít lần lặp lại. - Công thức Lombardi: Phù hợp cho những người thực hiện các bộ lặp lại cao.
Tại sao nên sử dụng máy tính 1RM?
Tính toán 1RM của bạn bằng tay có thể tốn thời gian và dễ mắc lỗi. Công cụ này đơn giản hóa quy trình, cung cấp: - Độ chính xác: Sử dụng các công thức toán học đã được chứng minh để tính toán 1RM ước lượng của bạn. - Tiện lợi: Không cần phải thử nghiệm các lần nâng tối đa có thể nguy hiểm; hãy sử dụng công cụ này để ước lượng một cách an toàn. - Thông tin chi tiết: Hình dung hiệu suất của bạn với các biểu đồ và bảng để hướng dẫn việc tập luyện.
Cách sử dụng máy tính 1RM
Thực hiện theo các bước sau để sử dụng hiệu quả Máy Tính 1RM:
- Nhập trọng lượng bạn đã nâng:
- Nhập trọng lượng bạn đã sử dụng trong bài tập.
-
Chọn đơn vị: kilogram (kg) hoặc pound (lbs).
-
Nhập số lần lặp lại:
-
Nhập số lần bạn đã nâng thành công trọng lượng (từ 1 đến 10).
-
Điều chỉnh cài đặt (Tùy chọn):
- Chọn đơn vị đầu ra mong muốn của bạn (kilogram hoặc pound).
-
Chọn một trong ba công thức 1RM:
- Epley: Lý tưởng cho hầu hết người dùng.
- Brzycki: Tuyệt vời cho các bộ lặp lại thấp.
- Lombardi: Phù hợp cho các bộ lặp lại cao.
-
Nhấn "Tính toán":
- Ngay lập tức xem 1RM ước lượng của bạn trong đơn vị bạn đã chọn.
-
Khám phá kết quả chi tiết, bao gồm:
- Một bảng hiển thị tỷ lệ phần trăm của 1RM của bạn cho các lần lặp lại khác nhau.
- Một biểu đồ để hình dung tiềm năng sức mạnh của bạn qua các lần lặp lại.
-
Đặt lại nếu cần:
- Nhấn "Xóa" để đặt lại tất cả các đầu vào và bắt đầu lại.
Hiểu các công thức
Công thức Epley
Công thức Epley được sử dụng rộng rãi vì sự đơn giản và độ tin cậy của nó: [ \text{1RM} = \text{Trọng lượng nâng} \times (1 + \frac{\text{Số lần lặp lại}}{30}) ] - Ví dụ: Nâng 100 kg cho 5 lần lặp lại cho ra: [ 1RM = 100 \times (1 + \frac{5}{30}) = 116.7 \, \text{kg} ]
Công thức Brzycki
Công thức Brzycki hiệu quả cho các phạm vi lặp lại thấp hơn: [ \text{1RM} = \text{Trọng lượng nâng} \times \frac{36}{37 - \text{Số lần lặp lại}} ] - Ví dụ: Nâng 100 kg cho 5 lần lặp lại: [ 1RM = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = 120 \, \text{kg} ]
Công thức Lombardi
Công thức Lombardi tính đến các lần lặp lại cao hơn: [ \text{1RM} = \text{Trọng lượng nâng} \times (\text{Số lần lặp lại})^{0.1} ] - Ví dụ: Nâng 100 kg cho 5 lần lặp lại: [ 1RM = 100 \times (5)^{0.1} = 111.8 \, \text{kg} ]
Tính năng của máy tính 1RM
Đầu vào linh hoạt
- Nhập trọng lượng bằng kilogram hoặc pound.
- Điều chỉnh số lần lặp lại từ 1 đến 10.
Cài đặt tùy chỉnh
- Chọn đơn vị đầu ra ưa thích của bạn: kilogram hoặc pound.
- Chọn từ ba công thức cho các nhu cầu tập luyện khác nhau.
Kết quả toàn diện
- Ước lượng 1RM ngay lập tức trong đơn vị bạn đã chọn.
- Bảng tỷ lệ phần trăm: Xem bạn có thể nâng bao nhiêu trọng lượng cho các lần lặp lại khác nhau (ví dụ: 70% của 1RM cho 10 lần lặp lại).
- Biểu đồ tương tác: Hình dung tiềm năng nâng của bạn.
An toàn và mẹo sử dụng hiệu quả
- Tránh ước lượng quá mức: Bắt đầu với trọng lượng và số lần lặp lại thực tế.
- Tập trung vào kỹ thuật: Sử dụng kỹ thuật đúng để ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo kết quả chính xác.
- Sử dụng như một hướng dẫn: Máy tính này cung cấp một ước lượng—1RM thực tế của bạn có thể thay đổi một chút.
Lợi ích của việc theo dõi 1RM của bạn
- Đo lường tiến bộ: Cập nhật thường xuyên 1RM của bạn giúp bạn theo dõi sự cải thiện sức mạnh.
- Lập kế hoạch tập luyện: Sử dụng tỷ lệ phần trăm của 1RM để cấu trúc các chương trình tập luyện.
- Đặt mục tiêu thực tế: Biết 1RM của bạn cho phép bạn nhắm đến các cột mốc có thể đạt được.
Máy Tính 1RM là người bạn đồng hành của bạn cho việc tập luyện sức mạnh an toàn và hiệu quả. Hãy sử dụng nó thường xuyên để đánh giá hiệu suất của bạn, tinh chỉnh các buổi tập và mở khóa tiềm năng tối đa của bạn!