Máy Tính TDEE

Danh mục: Thể Dục
- Tháng 11 30, 2025
| |

Tính toán Chi tiêu Năng lượng Hàng ngày Tổng (TDEE) của bạn dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. TDEE là tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Thông Tin Cá Nhân

Thông Số Cơ Thể

Tỷ lệ Mỡ Cơ Thể (Tùy chọn)

%

Mức độ Hoạt động

Công Thức Tính Toán

Mục tiêu Cân nặng

Tùy chọn Hiển thị

Về TDEE và BMR

TDEE (Chi tiêu Năng lượng Hàng ngày Tổng) là tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, tính đến tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) và mức độ hoạt động của bạn.

BMR (Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ bản) là số calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản khi nghỉ ngơi.

Các Công thức Tính toán

Máy tính này sử dụng một số công thức đã được thiết lập để ước tính chi tiêu năng lượng của bạn:

  • Mifflin-St Jeor: Được coi là công thức chính xác nhất cho hầu hết mọi người. Nó tính toán BMR dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.
  • Harris-Benedict: Một trong những công thức đầu tiên được phát triển, chính xác hơn một chút so với Mifflin-St Jeor cho hầu hết mọi người.
  • Katch-McArdle: Công thức này tính đến tỷ lệ mỡ cơ thể, điều này có thể làm cho nó chính xác hơn cho những người thể thao hoặc rất gầy.
Các Hệ số Hoạt động

BMR của bạn được nhân với một hệ số hoạt động để xác định TDEE của bạn:

  • Ít vận động: 1.2 (ít hoặc không tập thể dục)
  • Vận động nhẹ: 1.375 (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần)
  • Vận động vừa phải: 1.55 (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/tuần)
  • Rất năng động: 1.725 (tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần)
  • Cực kỳ năng động: 1.9 (tập thể dục rất nặng, công việc thể chất hoặc tập luyện 2 lần)
Mục tiêu Cân nặng

Để quản lý cân nặng:

  • Để giữ cân nặng, tiêu thụ calo bằng với TDEE của bạn
  • Để giảm cân, tiêu thụ ít calo hơn TDEE của bạn
  • Để tăng cân, tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE của bạn

Một sự thiếu hụt hoặc thặng dư calo khoảng 500-1000 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến khoảng 0.5-1 kg thay đổi cân nặng mỗi tuần, điều này được coi là một tỷ lệ lành mạnh và bền vững cho hầu hết mọi người.

Macronutrients

Macronutrients là các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng lớn:

  • Protein: 4 calo mỗi gram. Cần thiết cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp.
  • Carbohydrates: 4 calo mỗi gram. Nguồn năng lượng chính của cơ thể.
  • Fat: 9 calo mỗi gram. Quan trọng cho việc sản xuất hormone và hấp thụ vitamin.

Phân phối được khuyến nghị thay đổi dựa trên mục tiêu cá nhân, nhưng một khuyến nghị chung phổ biến là 20-30% protein, 45-65% carbohydrates và 20-35% fat.

Máy Tính TDEE Là Gì?

Máy Tính TDEE giúp bạn xác định Chi Phí Năng Lượng Hàng Ngày Tổng — số lượng calo mà cơ thể bạn cần mỗi ngày dựa trên thông tin cá nhân và mức độ hoạt động của bạn. Đây là một Máy Tính Calo thực tế để hiểu cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng, giúp bạn quản lý cân nặng hiệu quả.

Công cụ này cũng hoạt động song song với các khái niệm như tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tỷ lệ mỡ cơ thể, và nhu cầu calo, cung cấp cái nhìn toàn diện về các chỉ số sức khỏe của bạn. Dù bạn đang cố gắng giảm cân, tăng cơ, hay duy trì hình thể hiện tại, máy tính này sẽ cung cấp cho bạn mục tiêu lượng calo hàng ngày cần thiết để giữ vững kế hoạch.

Các Công Thức Chính Được Sử Dụng

Phương Trình Mifflin-St Jeor (BMR):

Nam: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi) + 5

Nữ: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi) − 161


Công Thức TDEE:

TDEE = BMR × Hệ số Mức độ Hoạt động

Cách Sử Dụng Máy Tính

Công cụ TDEE này rất dễ sử dụng. Dưới đây là hướng dẫn từng bước để tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn:

  • Nhập tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao của bạn.
  • Chọn đơn vị của bạn (kg/lbs cho cân nặng và cm/inches cho chiều cao).
  • Tùy chọn: Thêm tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn để có ước lượng BMR chính xác hơn.
  • Chọn mức độ hoạt động hàng ngày của bạn — từ ít vận động đến rất năng động.
  • Chọn công thức tính toán: Mifflin-St Jeor (được khuyến nghị), Harris-Benedict, hoặc Katch-McArdle (sử dụng tỷ lệ mỡ cơ thể).
  • Chọn mục tiêu cân nặng của bạn: duy trì, giảm, hoặc tăng cân.
  • Quyết định xem bạn có muốn xem BMR và phân tích các chất dinh dưỡng vĩ mô của mình hay không.
  • Nhấn Tính TDEE để xem kết quả ngay lập tức.

Kết Quả Có Nghĩa Gì

Khi đã tính toán xong, bạn sẽ thấy:

  • TDEE: Nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên lối sống và các chỉ số cơ thể.
  • BMR: Lượng calo cơ bản mà bạn đốt cháy nếu bạn ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn suốt cả ngày.
  • Mục Tiêu Calo: Được điều chỉnh dựa trên việc bạn đang cố gắng tăng hay giảm cân.
  • Chất Dinh Dưỡng Vĩ Mô: Số gram protein, carbohydrate và chất béo được khuyến nghị để đạt được mục tiêu của bạn.

Tại Sao Nên Sử Dụng Máy Tính TDEE?

Hiểu rõ lượng calo hàng ngày của bạn là chìa khóa để đạt được các mục tiêu sức khỏe. Máy tính này hoạt động như một hướng dẫn tiêu thụ calo, giúp bạn rõ ràng về việc nên ăn bao nhiêu, cho dù bạn đang tăng cân, giảm cân, hay duy trì.

Nó cũng hoạt động như một Máy Tính BMR và cung cấp thông tin như tỷ lệ mỡ cơ thể và ước lượng khối lượng cơ thể nạc khi có dữ liệu về mỡ cơ thể.

Các Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)

Sự khác biệt giữa TDEE và BMR là gì?

BMR của bạn là số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. TDEE bao gồm BMR cộng với số calo bạn đốt cháy qua các hoạt động hàng ngày và tập thể dục.

Tôi có thể sử dụng máy tính này để giảm cân không?

Có. Bằng cách chọn mục tiêu giảm cân, máy tính sẽ hiển thị một mục tiêu calo hàng ngày giảm. Điều này giúp tạo ra một sự thiếu hụt calo để hỗ trợ giảm mỡ một cách có kiểm soát và bền vững.

Công thức nào chính xác nhất?

Công thức Mifflin-St Jeor được coi là chính xác nhất cho hầu hết mọi người. Nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình, công thức Katch-McArdle có thể cung cấp kết quả cụ thể hơn.

Tôi nên tính toán lại bao lâu một lần?

Bạn nên cập nhật tính toán của mình mỗi khi cân nặng, mức độ hoạt động, hoặc mục tiêu của bạn thay đổi. Tính toán lại mỗi vài tuần giúp giữ cho mục tiêu calo cá nhân hóa của bạn đi đúng hướng.

Các Công Cụ Khác Bạn Có Thể Thấy Hữu Ích

Máy tính TDEE này bổ sung cho nhiều công cụ sức khỏe và thể hình khác:

Sử dụng những công cụ này cùng nhau sẽ cung cấp cái nhìn rộng hơn về sức khỏe của bạn và giúp bạn đưa ra những lựa chọn thông minh trong hành trình thể hình của mình.